Painduvuse arendamise vahendid ja meetodid

2024 Autor: Angel Austin | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 05:24

Paindlik olemine ei tähenda ainult võimalust tabada suurejoonelisi poose. Paindlik olla on ennekõike terve ja väle. Mis on paindlikkus, selle tüübid ja arendusmeetodid, kuidas seda õigesti teha – seda saate õppida meie artiklist.

Mis on paindlikkus?

Paindlikkus on koos teiste näitajatega üks inimese üldise füüsilise seisundi tunnuseid:

• lihaste tugevus;
• vastupidavus;
• koordineerimine.

Painduvuse kvaliteeti iseloomustab inimese võime sooritada liigutust maksimaalse võimaliku amplituudiga. Lisaks iseloomustame kedagi hea paindlikkusena, kui ta:

• võib võtta teatud kehaasendi (mõnikord - ilmselgelt ebamugav, nt tuua jalg kõrva juurde);
• võib olla selles asendis üsna pikka aega ilma valu tundmata (nagu öeldakse, võib poolitusi teha, aga ainult korra);
• sooritab liigutuse tehniliselt korrektselt ja ei tekita suuri raskusi.

Keha kõigi lihaste ja liigeste üldist seisundit iseloomustatakse kuiüldine paindlikkus või liikuvus. Sportlaste jaoks on sageli oluline eriline painduvus – teatud lihaste ja liigeste rühma tunnus, mis mängib professionaalses tegevuses olulist rolli. Erilise painduvuse kategooriasse võib aga kirjutada ka pianisti sõrmede liikuvuse. Peamine painduvuse arendamise meetod on pidev distsiplineeritud lihaste venitamise ja liigeste treenimine.

Paindlikkus kui liikuvus

Lisaks "painduvuse" mõistele on eraldi mõiste "liikuvus" – see on liigeste seisundile iseloomulik. Mida liikuvam on liiges, seda suurem on liikumisulatus ja seda paindlikumaks me inimest kutsume. Liigeste liikuvuse määrab luude kuju ja kõhrekudede seisund. Kui inimene pole oma liigeseid treeninud ega suuda neid avada, võivad painduvust arendavad vahendid ja meetodid aidata tal liikuvust taastada.

Eristada staatilist ja dünaamilist liikuvust – võime saavutada vastav alt staatilises ja dünaamilises liikumise maksimaalne võimalik amplituud. Sageli saame lõhedel istuda alles pärast pikka staatilist venitust, kuid kahjuks ei saa me sinna baleriinina hüpata. Lisaks lihaste otsesele painduvusele mõjutab amplituudi saavutamist dünaamikas ka jõu ja koordinatsiooni kvaliteet. Peamine painduvuse arendamise meetod on kordamine – kus harjutusi sooritatakse mitme seeria järjestuses.

Millest sõltub paindlikkus?

See, kas oleme paindlikud või mitte, sõltub paljudest teguritest. Mõistes, mis täpselt teie edasiminekut takistab,annab vastuse küsimusele, millist meetodit kasutatakse kvaliteedipaindlikkuse arendamisel just teie puhul.

Konkreetse inimese maksimaalne võimalik painduvus sõltub esialgu tema luu ehitusest – luustiku iseärasustest. Selle struktuuri üksikasjad määravad liigeste mootorivõimed. Nende liikuvus ei ole kogu kehas ühesugune: isegi kui inimene on väga venitatud, võib mõne liigeserühma liikumisulatus olla piiratud. Kui te ei saa põiklõhedel istuda, kuna reieluu pea toetub vaagnaluudele, siis venitusharjutused seda ei muuda. Mitte ükski painduvuse arendamise vahend ja meetod ei pane sind selle peale – alati jääb paar sentimeetrit või millimeetrit juurde. Loomulikult ei tohiks see asjaolu olla põhjuseks venitamise lõpetamiseks – peate lihts alt võtma seda iseenesestmõistetavana ja arendama seda oma lubatud füsioloogiliste normide piires. Teine oluline venitusvõimet mõjutav tegur on lihaskoe enda struktuur. Painduvate inimeste lihastes domineerivad elastiinikiud kollageenikiudude ees.

Venitamine ei sõltu ainult lihaste seisundist, vaid ka närvisüsteemist. Kui olete emotsionaalselt väga pinges, mõjutab see ka teie füüsilist seisundit – venitada on raskem. Täiendavad tegurid:

• Keha ja atmosfääri temperatuur – mida kõrgemad mõlemad näitajad, seda lihtsam on venitada. Seetõttu on kõige parem venitada suvises treeningus või väga soojas ruumis. Kas mäletate, kuidas keha pärast vanni tunneb? Üks painduvuse arendamise meetodeid on ühtlanevenitades pärast dušši.
• Kellaaeg - hommikul pärast und muutub keha "kangeks" ja õhtul muutub jälle painduvamaks.
• Eelmine koormuse tüüp - olenev alt sellest, mis eelnes sinu treeningule, on venitamisel kehas täiesti erinevad aistingud. Üks asi on see, kui olete varem staadionil viis ringi jooksnud või, vastupidi, lihts alt diivanilt treeningmatile kolinud.
• Sugu – naised on kehaomaduste tõttu alati paindlikumad kui mehed.
• Vanus – mida noorem õpilane, seda lihtsam on venitada.

Kuidas määratakse paindlikkuse arendamine?

Tihti öeldakse, et mitte ainult painduvuse, vaid ka teie kehalise heaolu näitaja üldiselt on lülisamba seisund. Terve seljaga inimene kummardub kergesti ja puudutab kätega põrandat ning suudab ka jalga kergesti tõsta. Kui lülivaheketaste kõhrekoed kaotavad oma esialgse elastsuse, mõjutab see üldist liikumisvõimet.

Milleks paindlikkus?

Paindlikkuse kvaliteet on vajalik täielikuks kehaliseks arenguks. Kui inimesel on hea jõud ja koordinatsioon, kuid ta ei tööta üldse painduvuse kallal, siis ta ei lase oma kehal täit potentsiaali saavutada. Venitusharjutuste valdamine mõjutab ka teisi parameetreid: painduvad lihased arendavad suuremat jõudu ja lihaste pingutus liigutuse sooritamiseks muutub optimaalsemaks. Paindlikkus aitab kaasa ka järgmisele:

• suurendab üldist lihaste liikuvust;
• parem rüht jajärelikult ka üldine tervislik seisund - mõjutab ju lülisammas kaudselt siseorganeid;
• liigutused muutuvad graatsilisemaks, koordineeritumaks ja amplituudisemaks, mis on sportlaste või näitlejate jaoks oluline;
• vähendab vigastuste ohtu - lihased muutuvad elastsemaks ja taastuvad kiiremini;
• keha välimus näeb välja atraktiivsem – lihased võtavad kauni pikliku kuju.

Aktiivne paindlikkus

Kui venitate iseseisv alt, ilma varustust või abi kasutamata, nimetatakse seda aktiivseks painduvuseks. Peamised painduvuse arendamise meetodid sellistes aktiivsetes harjutustes on vetruvad ja õõtsuvad liigutused ning staatilise pinge säilitamine lihastes.

Vedrulised liigutused põhinevad lihaste kiire kontraktsiooni-venitamise põhimõttel. Saladus seisneb selles, et iga järgneva venitusega liigutuste ulatus veidi suureneb. Näide on õõtsumine ettehüppes või tuntud “liblikas”, mis lehvitab oma tiibadega põlvi.

Kiigutusliigutused seisnevad liigese pööramises: jalakiik on liigutus puusaliigeses, käekiik on õlaliigeses. Mida suuremaks muutub liigutuste ulatus, seda rohkem areneb liiges. Kiikede koormuse suurendamiseks on mõnikord soovitatav kasutada väikeseid raskusi – nii saavutatakse suur liikumise inerts, mis tähendab, et ka amplituud suureneb.

Lõpp-punkti hoidmine toimub lihaste maksimaalsel lõdvestusel – kui oleme pingetest maksimaalselt “maandunud”keha, on kinnitust lihtne hoida maksimaalses saadaolevas asendis. Kui lõõgastust ei toimu, vallandub lihastes pöördrefleks: need hakkavad kokku tõmbuma, et vältida võimalikku rebendit. Lõõgastus saavutatakse korraliku hingamisega töötamise teel ja sõltub suuresti ka emotsionaalsest seisundist - kui oled millegi pärast väga mures, siis ei jätku kannatust, et venitamises lõpp-punkti jõuda. Teisest küljest töötab see meetod sageli vastupidiselt – ärevusest ja närvipingest vabanemiseks võid teha mõningaid venitusharjutusi.

Passiivne paindlikkus

Passiivne painduvus on meie keha võime saavutada liigeste liigutustes maksimaalne amplituud välisjõudude mõjul. Passiivses režiimis paindlikkuse arendamise meetodid põhinevad välise takistuse ületamise ülesandel.

Olge passiivse venitusega ettevaatlik. See aktiveerub päris lõpus, kui inimene on juba võimalikult palju iseseisv alt tööd teinud. See, kelle suhtes rakendatakse passiivseid paindlikkuse arendamise meetodeid, ei tohiks mingil juhul olla pinges ja aktiivselt vastu seista. Vastupidi, peaksite oma lihaseid lõdvestama nii palju kui võimalik – see kaitseb vigastuste eest.

Kuidas areneda?

Peamine painduvuse arendamise meetod on harjutuse korduv kordamine korduste seeriana ning seejärel fikseerimine lõpp-punktis ja teadlik venitus. Parem on minna väljahingamisel venitusse ja kontrollida oma hingamist kogu töö ajal – proovige muuta see sujuvaks ja aeglaseks.

Meetodid inimese painduvuse arendamiseks lähtuvad lihastöö põhimõtetest. Meie kehas on lihasrühmad, mis on üksteisele vastandlikud – antagonistlihased. Nad täidavad kehas vastupidiseid funktsioone - näiteks nelipealihas painutab puusa ja triitseps sirutub välja. Kui teeme painduvusharjutusi, tõmbuvad mõned lihased kokku, samas kui nende vastandid on vastupanu ja venitus.

Venitamine on painduvuse arendamise meetod

Sõna “venitamine” pärineb ingliskeelsest sõnast stretching – “venitamine” või “venitamine”. Tihti tehakse harjutusi mitme kiire korduse režiimis ning seejärel fikseeritakse viimases punktis ja lihaste teadlik venitamine.

Kiirete tulemuste saavutamiseks peavad täiskasvanud iga päev veidi trenni tegema, tehes harjutusi hommikul. Iga vahelejäänud treening lükkab teie edusamme tagasi. Saate lisada ja peaksite lisama vähem alt kaks täielikku venitusharjutust nädalas, mis kestavad 40–60 minutit.

Paindlikkustreening kombineerituna muude koormustega

„Lihased peaksid olema soojad,” ütlevad venitustreenerid. Seetõttu eelneb igale painduvustreeningule kiire kardioseanss. Lisaks arvestavad inimese painduvuse arendamise meetodid venitustreeningu kombineerimist jõueelsete koormustega. Pealegi peaksid jõusportlased kindlasti oma treeninguid täiendama venitustega, et vältida liigset ja pidevat lihaskontraktsiooni. Ja vastupidi, venitamine peakstäiendada jõukoormustega, vastasel juhul saame elastse, kuid lõdva keha.

Treeningu enda ülesehituse kohta on erinevaid soovitusi: enamasti saab rahulikust venitusest iga spordiala treeningu viimane etapp – see võimaldab vereringel aeglustuda ja hingamisel taastuda, mille tulemusena keha lülitub tavapärasele töörežiimile.

Mõned eksperdid panevad jõutreeningu algusesse kergete venitusharjutuste seansi, et viimase ajal saavutada suurem amplituudi. Seda painduvuse arendamise meetodit tuleks siiski täiendada pikemate venitusharjutustega. Samuti on harjutused vahelduvate painduvuse ja jõu harjutustega.

Meetodid laste painduvuse arendamiseks

Lapsed on teatavasti paindlikumad kui täiskasvanud. Kuid kui te ei tegele lisaks füüsiliste harjutustega, siis aja jooksul liikuvus väheneb ja füüsiline vorm halveneb. Ideaalne vanus venitamiseks on 7–14 aastat: regulaarsed harjutused sel perioodil mõjutavad hiljem keha seisundit vanemas eas. Samuti soovitatakse alustada üldiselt 2–3-aastaselt, kuid väga noortele õpilastele tuleks läheneda eriliselt.

Eelkooliealiste laste painduvuse arendamise meetod on väikeste koormuse vaheldumine sagedaste puhkepausidega. Kuna selles vanuses on lihased veel ebaühtlaselt arenenud, võivad liigsed jõukoormused ainult kahjustada. Mida noorem laps, seda kiiremväsib ja kaotab huvi. 7-8-aastaselt suudavad lapsed juba paremini oma tähelepanu hoida ja koormust saab suurendada. On väga oluline, et lastel oleks treeningul hea tuju: positiivsed emotsioonid treeningu ajal võimaldavad saavutada tulemusi palju kiiremini. Ja vastupidi, kui treener võtab selle oma treenitavate peale ja sunnib neid treenima, mitte vabatahtlikult, võib see kehalist treeningut kogu eluks heidutada.

Nooremate õpilaste painduvuse arendamise meetodid peaksid arvestama mitte ainult rühma üldiste, vaid ka õpilaste individuaalsete iseärasustega. Harjutuste õppimisega peab kaasnema isiklik eeskuju ja demonstratsioon. Samuti vajavad lapsed eriti raskete harjutuste tegemisel treeneri tuge. Oluline on, et õpilased püüaksid teha rohkem harjutusi aktiivses režiimis ja passiivseid venitusi rakendaksid ainult hästi soojendatud kehale.

Mängu venitus

Mõnikord on piisav alt raske sundida noori venitusi tegema – ja kõigil täiskasvanutel pole heade tulemuste saavutamiseks vajalikku kannatust. Seetõttu tekkis selline suund nagu mängude venitamine. Laste painduvuse arendamise meetodite autor Elena Sulim on avaldanud mitmeid raamatuid laste vormisoleku ja mängulise kehalise kasvatuse kohta.

Mängulised venitustunnid erinevad tavalisest kehalisest kasvatusest. Need põhinevad muinasjuttude süžeedel, mida lapsi kutsutakse lööma koos venitusharjutuste lisamisega. Treeningu mänguvorm ei lase noortel sportlastel igavleda.

Tavaliselt paindlikkuse arendaminemängumeetodit kasutatakse 5-aastaselt. Iga seanss kestab umbes 35-40 minutit ja koosneb eelsoojendusest ja tegelikest venitusharjutustest.

Kuidas luua enesetreeningut?

Teie koolitus peaks võtma arvesse kõiki painduvuse arendamise vahendeid ja meetodeid. Esm alt otsustage, mille kallal täpselt töötada soovite: võib-olla olete juba valmis nöörile istuma ja keegi peab õppima, kuidas vähem alt kallutatud kätega põrandani jõuda. Valige treenimiseks sobiv aeg ja koostage treeninggraafik. Painduvuse arendamiseks täiskasvanueas on soovitatav treenida iga päev vähem alt 15-20 minutit. Kui oled vormis, võid treenida harvemini, kuid treeningute sagedus ja intensiivsus peaksid siiski olema kõrged, sest peamised painduvuse arendamise meetodid on järjepidevus ja täielik tagasitulek treeningul.

Teie programm peaks koosnema soojendusest ja harjutuste põhiplokist. Sõltuv alt ülesandest võivad paindlikkuse arendamise vahendid ja meetodid koolituse raames olla erinevad: iseseisev töö või partneri aktiivne osalemine passiivse painduvuse kujundamiseks. Valige 10-15 harjutust: see peaks sisaldama nii keerulisi harjutusi, mis hõlmavad kõiki suuri lihasrühmi (kalded, väljaasted) kui ka harjutusi, mis lahendavad teie konkreetse probleemi (õlavöötme või vaagnapiirkonna liikuvuse suurendamine). Mõne aja pärast tuleb treeningprogrammi täiendada uutega: inimkeha kohandub mis tahes koormusega ja tegurstressi, mis paneb meid arenema, väheneb.

Fikseerimine viimases punktis peaks kestma umbes 30-60 sekundit – enne valu tekkimist tuleb sellest lahti saada, et mitte vigastada. Samuti ei saa venitusse järsult siseneda – äärmuslikku punkti tuleb jõuda aeglaselt ja järk-järgult. Allpool esitame harjutuste kompleksi painduvuse arendamiseks kordusmeetodil, mille käigus katame kogu keha pealaest jalatallani, kasutades nii üksikuid isoleeritud lihaseid kui ka nende suuri rühmi.

Harjutused kaela painduvuse arendamiseks

Kaela harjutusi tehakse tavaliselt treeningu alguses:

1. Pea kaldub külgedele – proovige pea fikseerida äärmises punktis, hoides seda käega, et venitada kaela külgmised lihased. Efekti suurendamiseks sirutage käsi küljele (kui kallutasite pead paremale, siis peate sirutama vasakut kätt) ja seejärel asetage see selja taha. Korrake teisel poolel.
2. Pea kallutamine ette – haarake kätega õrn alt kaelast ja kallutage pead ettepoole, libistage käte lukk kuklasse. Kaelas peaks olema tunda meeldivat venitust.
3. Pea pööramine küljelt küljele – pöörde äärmises punktis saate mitu korda pead noogutada.

Õlaliigese liikuvuse arendamiseks

Hoolimata asjaolust, et õlaliiges on üks liikuvamaid, ärge unustage treeningu ajal ohutust. Eelnev alt tehke paar ringikujulist õlgade pööret või harjutust “veski” – liigutage käsi.

1. Käepikendus – parem käsi sisse sirutatudkülg õlgade tasemel. Venitage see hästi paremale küljele ja seejärel, säilitades pinge, liigutage käsi vasakule ja kinnitage see vasaku käega. Püüdke mitte tõsta oma paremat õlga üles. Korrake teisel poolel.
2. Tõstke oma käed pea kohale. Painutage paremat kätt küünarnukist ja asetage peopesa abaluude vahelisele alale. Haarake vasaku käega paremast küünarnukist ja tõmmake seda õrn alt küljele. Ärge kallutage pead alla – vastupidi, proovige sellega käsi tagasi lükata. Samuti ärge tõstke oma õlad kõrvade poole.

Rinna- ja külglihaste jaoks

Need harjutused haaravad ka õlavöötme.

1. Tõstke oma käed pea kohale, pange need lukku ja keerake peopesad üles. Alustage kätega keha ringikujulisi pöörlemisi. Teie puusad püsivad paigal ja rind töötab.
2. Kallutab külgedele – sirutage jalad õlgadest veidi laiemaks ja kinnitage vaagen. Võite jätta käed pea kohale sirutatud, nagu eelmises harjutuses, või langetada need mööda külgi. Külgedele toetudes ei tõmba vaagnat tagasi.
3. Sirutage käed enda ette, pange need lukku ja keerake see väljapoole. Painutage põlvi, ümardage selg ja sirutage peopesad ette ning abaluude vaheline punkt tagasi. Selle harjutuse puhul on vaja pehmeid põlvi, et kompenseerida painutust rindkere piirkonnas – vaagen võtab siis loomulikuma asendi

Puu liikuvuse harjutused

Enne neid harjutusi on hea teha vaagnale mõned ringjad liigutused pehmelpõlved, et viia liigesed töökorda.

1. Seisa sirgelt, tõmmake põlvest kõverdatud parem jalg enda poole. Kõht peaks olema üles tõmmatud. Püüdke mitte kallutada oma keha jala poole, vaid vastupidi, tõmmake jalga enda poole, tundes piki reie tagumist venitust. See harjutus on hea ka tasakaalutunde arendamiseks. Kindlasti korrake seda teisel jalal.
2. Jala pöörlemised - ka ühel jalal seistes painutage teist põlvest ja tõstke see kehale ja viige see küljele, sooritades ringliikumist. Proovige liigutada jalga maksimaalse amplituudini. Tehke paar ringi väljapoole, seejärel sissepoole ja korrake seda teisel jalal.
3. Kiigutage jalgu. Seda harjutust on mugav sooritada balletitangi või mis tahes toe lähedal rinna- või talje tasemel. Pöörake külgsuunas toe poole, haarake sellest käega ja alustage vastasjalga õõtsumist. Alguses võib amplituud olla võimalikult loomulik, seejärel hakata seda järk-järgult suurendama. Pärast seda seiske näoga toe poole ja liigutage jalga küljelt küljele. Korrake sama teise jala puhul.

Hüppeliigese jaoks

Selleks, et igat tüüpi tantsudes varba ilusti tõmmata, on vaja hästi arendada jalgu ja pahkluusid. Jalade painduvustehnikad hõlmavad nii aktiivset kui passiivset tööd.

1. Seistes, asetage oma suur varvas põrandale. Tehke paar pööret mõlemas suunas. Pange tähele, et kaasa peaks kuuluma ka jala ülaosa.
2. Seistes toetuge oma varbad põrandale, nii et teie küüned vaataksid tegelikult sissekorrus. Nihutage osa oma kaalust ettepoole oma jalale, haarates haarduvuse suurendamiseks eelkõige suurt varvast. Olge ettevaatlik: kui te pole harjunud jalgu sõtkuma, võite kogeda ebamugavustunnet krampide kujul.
3. Istuge sirge seljaga põrandal – kui teil pole piisav alt jõudu sirge hoidmiseks, võite millelegi toetuda. Tõstke parem jalg üles ja tehke jalaga paar pööret. Seejärel tõmmake raskusega sokk mitu korda endast eemale ja enda poole. Korrake teisel jalal. Soovi korral võib teine inimene võtta su jalast ja tõmmata soki nii alla kui võimalik.
4. Istuge põrandal sirge seljaga, nagu eelmises harjutuses, jalad sirutatud teie ette. Sirutage sokid nii alla kui võimalik, püüdes neid põrandaga puudutada. Tõenäoliselt osalete selles harjutuses ka teiste jalalihaste ja isegi kõhulihaste töös.

Keerulised venitusharjutused

Paindlikkuse tööriistad ja tehnikad kirjeldavad lühid alt järgmisi harjutusi, mis haaravad kõige paremini erinevaid lihasrühmi. Neid ei saa nimetada ainult painduvusharjutusteks – siin on vaja ka minimaalset jõutreeningut ja oskust leida optimaalne tasakaal.

1. Lunge. Painduvuse arendamiseks tehakse seda harjutust fikseeritud asendis. Astuge parema jalaga edasi nii, et põlv oleks 90 kraadise nurga all. Tagumine vasaku jala põlv peaks olema pingutatud ja mitte longus - see väljalangemise versioon muudab selle mitte ainult paindlikumaks, vaid ka tugevamaks. taguminejalg on venitatud, kand justkui lükkab midagi. Siin saate teha mitu vetruvat liigutust kanna taga alla ja edasi-tagasi.
2. Sügav sööst. Kui soovite eelmise harjutuse venitust intensiivistada, siis asetage tagumine põlv ja jalg põrandale ning seejärel langetage vaagen nii palju kui võimalik. Jälgi, et läbipaine oleks tunda mitte alaseljas, vaid puusaliigestes. Kui tunnete end siin ebamugav alt, võite vaagna mitu korda tagasi tuua, sirutades esijalga.
3. Kallutage ettepoole. Õige toetumise jaoks pole tõesti oluline mitte sirged jalad, vaid puusaliigeste hea pöörlemine. Kui toetud sirgetele jalgadele ja samas on selg ümar, pole sellisest kallutamisest kasu. Painutage põlvi ja alustage puusaliigestest kallutamist, asetades kõht järk-järgult puusadele. Saate toetada käed põlvedel ja lisaks tõmmata ennast vaagnast läbi lülisamba välja. Seejärel lõdvestage selg ja laske sellel lihts alt rippuda. Kaelal ei ole kortsu - see ei tohiks olla põrand teie silmade ees, vaid põlved. Peaksite siit üles tõusma, end aeglaselt välja kerima ja vertikaalset joont selgroolüli haaval üles ehitama.