Tunnetud on palju meetodeid, kuidas arendada jõudu – inimese võimet seista vastu erinevatele välismõjudele läbi lihaspinge. Spetsiaalsed professionaalsed spordiharjutused, mida tehakse regulaarselt vastav alt standarditele, aitavad mitte ainult arendada teie võimeid, vaid parandavad ka keha üldist seisundit, aktiveerivad südame, veresoonte ja vereloomeorganite tööd. Arvatakse, et füüsiline aktiivsus mõjub ajule väga hästi, stimuleerides selle tööd ning aitab ka emotsionaalsete kogemustega toime tulla ehk teeb inimese mitte ainult füüsiliselt tugevamaks, vaid annab mitmekülgse arengu.
Mida teha?
On teada, et lihasjõu arendamise meetodid hõlmavad kõige sagedamini raskete esemete tõstmist ja hoidmist, samuti erinevate liigutuste (pöördeid, liigutusi) sooritamist. Selle praktika põhiidee on ületada lihaste vastupanu, mis viib kiudude pideva kokkutõmbumise ja lühenemiseni, omandades suurema stressiga toimetulekuvõime.
Klassikalised füüsilise jõu arendamise meetodid hõlmavad hantlitega harjutamist ja täiendavaid harjutuste komplekte, mis võimaldavad teil üldist oma üldist suurendada.keha tugevus. See tähendab, et kõigepe alt peate hoolik alt välja töötama kerged hantlid ja alles pärast korralike tulemuste saavutamist liikuma edasi keerukamate komplekside juurde. Keha arengu teine etapp on kangid, rasked hantlid. Kui alustate selliste harjutustega liiga vara, on suure tõenäosusega lihaskoe kahjustus, rebend, mille taastumine venib kaua või on täiesti võimatu. Selleks, et mitte riskida, peate kasutama spetsiaalseid valgukokteile ja tegema regulaarselt harjutusi, suurendades järk-järgult koormust. Selline põhjalik lähenemine annab tõesti hea tulemuse – ehkki mitte kiire.
Kust alustada?
Praktikas levinud meetodid jõu arendamiseks, lihtne rakendada ja ei nõua palju pingutust:
- raskused tõstetakse üles, jäsemed sirutatakse nende ette ja hoitakse objekte mitu sekundit;
- raskus asetatakse põrandale, seejärel tõstetakse ühe käega pea kohal ja lastakse sujuv alt algsele kohale;
- hantlid tõstetakse üles, jäsemed sirutatakse nende ette, laiutatakse laiali, siis tehakse harjutust nagu "käärid";
- hantlid tõstetakse üles, tõstetakse üles ja lastakse omakorda koorem õlale;
- hantlid võetakse kätte ja tehakse kükke.
Mida veel proovida?
Tõestatud meetodid lihasjõu arendamiseks:
- tõstke kangi pea tasapinnast kõrgemale, hoides seda ühe käega, hoidke mõnda aega kõrgeimas võimalikus asendis, kandke koormus teisele jäsemele ja sujuv altalandatud;
- haarake kahe käega kangist, tõstke see pea kõrgusele, külmutage mõneks sekundiks ja langetage aeglaselt.
Kirjeldatud tehnikad võimaldavad tõhus alt arendada mitut lihasgruppi korraga. Peamine reegel on koormust järk-järgult suurendada, muidu ei saa vigastusi vältida.
Kes ja miks?
Maksimaalse jõu arendamise meetodid on olulised paljude spordialade puhul. Kõige sagedamini treenitud:
- ehitage lihaskiude;
- jõuvastupidavuse suurendamine (asjakohane kettlebellidega spordi, võitluskunstide puhul);
- jõu suurendamine spetsiaalsetes spordiharjutustes (kulturism, jõutõstmine, tõstmine).
Peaasi on tulemus
Jõutõstmine ja sellega seotud spordialad nõuavad, et asjaosaline tõstaks erinevaid raskusi. Pole tähtis, kuidas sportlane samal ajal välja näeb, milliste lihaste mahtudega ta avalikkuse ees uhkeldada saab. Peamine ülesanne on saavutada konkurentsivõimeline tulemus. See on võimalik, kui sportlane kasutab treeningul populaarseid ja tõhusaid jõu arendamise vahendeid ja meetodeid, st kõige tõhusamaid harjutusi. Sel juhul peate meeles pidama vastastikust seost:
- mürsule rakendatavast jõust, mille määrab lihaskoe võimsus;
- lihaskiudude kokkutõmbumise kiirus, mis määrab inimese jõu.
Lihaskoe kokkutõmbumise kiirus on olulisemtõstjatele, kuna spordiala eeldab raskuse hajutamise oskust, et sportlasele antud ülesanne õigesti täita ja võimalikult kõrge kohtunikuhind saada. See saavutatakse jõu arendamise vahendite ja meetoditega.
Millele veel tähelepanu pöörata?
Inimese võimet tõsta võimalikult suurt raskust ei määra mitte ainult jõutreening ise, vaid ka oskus luua õiget liikumistrajektoori. Sportlase ülesanne on rakendada mürsule jõudu õigeaegselt ja täpselt, täites oskuslikult kõik planeeritud elemendid. Edu saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema: sportlased peavad treenima palju aastaid, et keha refleksi tasemel kujundaks õigete liigutuste stereotüübid.
Lihaste tugevuse määrab inimkeha selle osa moodustavate kiudude arengu kvaliteet. Tuntud on peamised tugevuse arendamise meetodid, mis võimaldavad müofibrillidele suunatud mõju avaldada - just need piirkonnad vastutavad kokkutõmbumisoperatsiooni enda eest. Müofibrillid võivad arendada jõudu, mida müosiini molekulid toodavad, samal ajal kui keharakud liiguvad mööda insuldile sarnast trajektoori.
Kuidas parandada?
Kaasaegsed jõu arendamise meetodid põhinevad kahel teaduslikult tõestatud faktil:
- lihaste tugevuse määrab müofibrillide põikkiudude arv;
- lihaste kokkutõmbumise amplituud on võrdeline samade kiudude pikkusega.
Seega, et tõhus alt suurendada jõuduon vaja suurendada kiudude arvu ja parandada nende kvaliteeti. Kudede mahu suurendamiseks toovad kasu jõu arendamine ringmeetodil ja muu treening, põhireegel on sel juhul treeningu intensiivsus. Idee on pidevas mikroskoopilises lihaste vigastuses. See sunnib keha taastuma, kuid inimesel on taastumisprogramm koos kompensatsiooniga ehk sarnaste koormustega silmitsi seistes peavad kiud neile juba vastu. Sellise järjestuse abil saate suurendada kiudude arvu, muuta need võimsamaks, arendades seeläbi oma jõudu.
Biokeemia ja meie keha
Kõik tõhusad meetodid jõu arendamiseks on seotud inimkeha kudedes toimuvate energiaprotsessidega. Lihaskiudude kokkutõmbumisel intensiivse aktiivsuse tingimustes tarbitakse esm alt ATP-d, energia vabanemisest piisab paarisekundilisest intensiivsest koormusest toimetulekust, misjärel varud täienevad tänu kreatiinfosfaadile. See annab veel umbes seitse sekundit pinget, misjärel väheneb järsult võime koormusega toime tulla. Tõhusate tehnikate eesmärk on suurendada kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni lihaskiududes, kuna just selle komponendi varud võimaldavad pikka aega toime tulla suurenenud koormustega.
Tavaliselt on sportlaste lihaskoes kreatiinfosfaati poolteist korda või isegi kaks korda rohkem kui inimestel, kes ei ela spordielu. Kui tavaline inimene otsustab minna sportlase teele, peab ta mõistma: treenimine võtab palju aega, kuid varem või hiljem saavutate selle.edu õnnestub ikkagi, kui te alla ei anna.
Tõhusate harjutuste põhimõtted
Kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni suurendamise tugevuse arendamise meetodid põhinevad järgmistel postulaatidel:
- koormus hoitakse pidev alt kõrgel tasemel, et maksimaalne lihaskoe kogus oleks aktiivne, energia kuluks kiiresti (kuni 80% maksimaalsest võimalikust korraga);
- harjutuse kestus on 7 kuni 15 sekundit, mille jooksul peab teil olema aega tegevuste komplekti umbes viis korda korrata;
- treening on tõhus, kui energiat kulutatakse, kuid piimhape ei kogune (selleks on vaja aega);
- komplektid on eraldatud viieminutiliste puhkeintervallidega, millel on piisav alt aega kreatiinfosfaadi taastamiseks (pikad pausid on lubatud, kuid ainult siis, kui see on tõesti vajalik);
- optimaalne seeriate arv on 5-10 piiratud kreatiinfosfaadivarude ja väsimuse kuhjumise tõttu.
Toit on oluline
Füüsilise kvaliteedi tugevus ja selle arendamise meetodid pakuvad huvi paljudele spetsialistidele. Eelkõige on teadlased juba mõnda aega uurinud kreatiinfosfaati ja selle ühendi omadusi, selle tootmist lihaskudedes ja ainevahetust. Leiti, et inimesele allaneelamisel aktiveerivad spetsiaalsed komponendid ühendi teket orgaanilistes kudedes. Selle teabe põhjal töötati välja toidulisand kreatiin. Tavaliselt peaks see komponent olemamida toodab maks seedetrakti sattunud lihatoodete töötlemisel. Arvatakse, et kilogramm toores liha sisaldab rohkelt viis grammi kreatiini.
Spetsiaalsete toidulisandite kasutamine võimaldab suurendada selle ühendi kontsentratsiooni organismis, suurendades samal ajal kreatiinfosfaadi enda kogust. Sellel teemal korraldati ka mitmeid spetsiifilisi uuringuid, mille käigus leiti, et kreatiinfosfaadi kontsentratsioon organismis tõuseb oluliselt, kui kasutada viiegrammist kreatiini annust iga päev seitsmepäevase kuuri jooksul – kuni viis korda päevas.
Kõik on individuaalne
Tundub, et plahvatusjõu arendamise meetodid peaksid viima kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni järsu suurenemiseni, kuid see sõltub suuresti konkreetse inimese omadustest. On teada, et mõned inimesed eristuvad loomulikult selle ühendi suurenenud kontsentratsiooniga lihaskudedes. Isegi kui nad tarbivad kreatiini toidulisandina, siis olulist tõusu ei märgata, see on tingitud organismi eripärast.
Töötame, me ei ole hiljaks jäänud
Oma jõuvõime suurendamiseks peate õpetama oma lihaseid kiiresti tööprotsessiga liituma. Seda omadust saab ka treenida. Sportlane ei tööta mitte ainult tegelike lihaskiudude kallal, vaid ka ajul, selle reaktsioonikiirusel: kui on võimalik sundida organit kiiresti impulssi tootma, lülituvad kõik keha koed ja süsteemid mööda kett. Kõige tugevam impulss, mis käivitatakse läbi kesknärvisüsteemi,võimaldab saavutada soovitud pingetaseme, mis tähendab, et harjutusega mitteseotud süsteemide funktsionaalsus lülitatakse ajutiselt välja ja kogu energia kandub sihtmärgile.
Füüsiline väsimus on kesknärvisüsteemi pärssimine, mis ei tooda ega edasta piisav alt tugevaid signaale, et inimese lihased saaksid vajalikus tempos liikuda. NS-i võimete taastamiseks pärast pikaajalist treenimist on vaja kasutada kõige tõhusamaid meetodeid, siis on võimalik saavutada superkompensatsiooni nähtus ja iga kord, kui NS reageerib koormustele ja selle funktsionaalsusele tugevam alt ja kauem. laieneb. Protsesse tuleb pidev alt korrata, siis on võimalik kõik muutused fikseerida ja keha kohaneb pidevate suurte koormustega.
Kesknärvisüsteemi arendamise põhimõtted
Maksimaalse efekti saavutamiseks peavad harjutused vastama järgmistele reeglitele:
- piirmääralähedase raskusega, et töötada kolme kordusega;
- plahvatusohtlik mõõduka koormusega;
- tehke seeriate vahel viieminutilised pausid, et kesknärvisüsteem taastuks;
- korrake muljetavaldavat koormust Rahvusassambleele kaks korda nädalas, kuid vähem alt kord 10 päeva jooksul.
Jõu arendamine ringtreeningu kaudu
See harjutuste komplekt sobib algajatele ja kogenud sportlastele. Lihtsustatud kujul praktiseeritakse seda sageli isegi kooli õppekavas ja eriosades ning paljud teevad seda kodus. Vastutustundlik ja organiseeritudlähenemine võimaldab teil saavutada tõeliselt hea tulemuse ja valmistada keha ette suuremaks stressiks. Parim valik on järgmine:
- alguspoos - hall, käed rõhutatult taga, jalad sellest nurka tõstetud;
- lamavas asendis painutage ja sirutage käsi;
- hantlitega käed võetakse kükiraamist välja, tõustes samal ajal varvastele ja liigutades üht kätt selja taha;
- kükist väljahüppamine;
- tõstmine, keha langetamine lamavas asendis, käed pea taga, selja kaardumine.
Kasulikud on köiel ronimine ja hüppenööriga hüppamine, samuti keha sirutamine, painutamine lamavas asendis, selle käigus püütakse kinni sääred.
Lihasmass ja -jõud: üks kasvab, kas teine kasvab?
Lihasmassi suurendamine on paljude meeste unistus ja mitte kõik ei taha sellega peatuda. Paljud aga jõuavad kord sellisesse seisundisse, kui keha kuju, mass on piisav, aga tahaks veel rohkem jõudu. On mitmeid lähenemisviise, mis võimaldavad teil suurendada oma võimeid ilma mahtu suurendamata.
Esimene asi, mida teha, on oma dieet üle vaadata ja minna üle loomulikule toitumisele. Kilogrammide lisandumise vältimiseks on oluline tarbida nii palju kaloreid, mida organism vajab igapäevaselt ehk see, mis kulub igapäevastele ülesannetele ja treeningutele, aga mitte rohkem. Dieet valitakse vastav alt soole. Appi tulevad kõikvõimalikud automaatsed kalkulaatorid roa kalorisisalduse arvutamiseks, kuid saatetehke seda ise: hankige märkmik ja kirjutage hoolik alt üles kõigi toiduvalmistamisel kasutatud koostisosade energiasisaldus.
Toitumine on tervisliku kehakaalu säilitamise kõige olulisem aspekt. Kui kalorikulu ja juurdekasv on tasakaalus, siis enam lihts alt ei teki lisaks juba olemasolevatele kilogramme.
Eritoidud
Selleks, et optimaalselt tasakaalustada nii toitumist kui ka toidu mõju organismile, saab loodustoodetele lisada spetsiaalseid spordikomponente. Samal ajal peate valima ainult need, mis ei mõjuta otseselt lihasmassi suurenemist, kuid need aitavad jõudu luua (võib-olla kaudselt). Kasulik:
- kreatiin;
- vitamiinid;
- mineraalid;
- kaitsesidemed, liigeste ravimid;
- tribulus;
- ekdüsteroon;
- BCAA.
Mõned funktsioonid
On teada, et kreatiin võimaldab teil säilitada kehas kauem väikese koguse vett. Tõsi, see mõju kaob kohe, kui aine kasutamine lõpetatakse. Tribulus, ekdüsteroon aitavad stimuleerida testosterooni teket, mille taseme tõus mõjutab otseselt inimese lihasjõudu. Mineraal- ja vitamiinilisandid tagavad hea tervise ning BCAA-d võimaldavad taastada lihaste terve struktuuri.
Sportliku toitumisega dieedi kavandamisel on oluline mitte üle pingutada: kõik peaks olema normaalne, vastasel juhul võite silmitsi seista ettearvamatute negatiivsete tagajärgedega ja tõsise tervisekahjustusega. Parem on koostada dieet kogenud treeneri juhendamisel.
