Iga inimese elu üks olulisi osi on uni. See on aeg, mil taastame oma jõu, lõdvestame ja ka puhkame nii füüsiliselt kui emotsionaalselt. Une ajal on inimtegevus viidud miinimumini, millel on organismile tõeliselt tervendav mõju. Siiski tuleb meeles pidada, et ärkveloleku ja tõusmise aeg on erinevatel inimestel erinev ja sõltub nende kronotüübist.
Natuke ajalugu
Hiina ravitsejad tegelesid mitu aastatuhandet tagasi eri tüüpi organismide isoleerimisega. Just nemad tegid kindlaks, et kõigil inimestel on erinev ärkveloleku ja jõudluse muster. Muistsed hiinlased suutsid välja selgitada, et kehas toimuvate põhiprotsesside rütmilise ahela katkestamisega võib jõuda kurbade tagajärgedeni, näiteks erinevate patoloogiate ilmnemiseni. Nii sündis kronotüüpide teooria. Selle käsitlemise põhiteema on inimkeha iga organi töövõime kindlaksmääramine, samuti meie keha kõige intensiivsema tegevuse tuvastamine. Need on nn haavatavuse perioodid. Nende kõrvaldamine väldib inimese ülemäärase stressi tekkimist ja kaitseb tema närvisüsteemi avaldumise eestdepressioon.
Kronotüüpide õpetuse kaasaegne areng saavutati alles 20. sajandi seitsmekümnendatel. Teavet öökullide, lõokeste ja tuvide olemasolu kohta suhtusid paljud aga suure skepsisega. Alles pärast seda, kui andmed kinnitasid arvukad teaduslikud katsed, võttis avalikkus seda tõsiasja tõsiselt.
Rütmide tähtsus inimese elus
Igal meie keha rakul, selle süsteemil või organil on nii ajaline kui ka ruumiline korraldus. See määrab keha tundlikkuse sõltuv alt päevasest tsüklist.
Meist märkamatult tulevad elurütmid või biorütmid mõjutavad kogu inimese eksistentsi. Need mõjutavad tema füüsilist aktiivsust ja ka kohanemisvõimet. See võime on muutuvates ajatingimustes väga oluline. Sellist keha biorütmilist aktiivsust nimetatakse linnunimedeks. Paljud teavad, et seal on öökullid ja lõokesed. Siiski on ka tuvisid, aga ka vahepealseid tüüpe.
Kronotüüpide protsent
Seega on teaduslikult kindlaks tehtud, et on olemas inimesed – öökullid, lõokesed ja tuvid. Kui palju neid kronotüüpe maailmas on? Arvatakse, et meie planeedi elanikkonnast on kolmkümmend kolm protsenti öökullid, kuusteist - lõokesed ja viiskümmend üks - tuvid. Neid tüüpe on aga segamini. Puhtaid öökulle on vaid üheksa protsenti, lõokesi - viis ja tuvisid - kolmteist. Enamik inimesi oma biorütmis on segatüüpi. See on 73% meie planeedi kogurahvastikust. Neist 41% on klassifitseeritud lõoketuvideks ja32% - öökullidele.
Kes ärkab vara…
Mis kronotüüp meil igaühel on, näitavad inimese biorütmid. Öökull, lõoke, tuvi - kõik sõltub jõudluse tasemest teatud kellaaegadel. Tõepoolest, iga selle tüübi puhul toimub suurim intellektuaalne ja füüsiline aktiivsus erinevatel aegadel.
Niisiis, kui võrrelda lõokesi ja öökulli, siis lõokesed tõusevad hommikul kell kuus või seitse. Teiseks on see suur probleem. Varajane tõus võimaldab enne tööd teha harjutusi ja minna jooksma. Pärast seda on lõokesed tööpäevaks üsna valmis. Kuid kella kuueks õhtul on neil juba raske väsimuse ja uimasusega toime tulla.
Kronobioloogid on kindlaks teinud, et lõokese bioloogiline rütm on loomulik. Lõppude lõpuks sõltus inimene peaaegu kogu oma eksisteerimise ajaloo jooksul otseselt päikesest. Inimesed ei lubanud endal hilja ärgata, kuna nad pidid töötama valgel ajal. Ja tänapäeval elavad lõokese rütmis tsivilisatsioonist kaugel asuvad hõimud, kes juhinduvad oma elus ümbritsevast maailmast.
Samas väidavad teadlased, et inimesel võib olla erinev biorütm. Lõoke, tuvi, öökull – kas need kronotüübid on teadlaste leiutatud? Üldse mitte. Tänapäeval eksisteerivad eristused, mis näitavad, et on olemas öökullid ja lõokesed, aga ka muud tüüpi biorütmid, on kaasaegse tsivilisatsiooni viljad. Järk-järgult arenesid elektrienergia arenguga sellised inimtegevuse liigid, mis lakkasid sõltumast päikesevalgusest. Ja nii sündisidki öökullid. Kuigi loomulikult kohtusid öömajalised eri aegadel. Kuid neid tegevusetuid inimesi oli väga vähe.
Lõokese söömine
Varased ärkajad on kohe pärast ärkamist valmis sööma. See eristab ka öökullid ja lõokesi. Ideaalne hommikueine varajastele lindudele on piimapuder või kodujuust, aga ka võileivad vorsti või juustuga. Sellist kaloririkast valgutoitu lõokestele täiendab ideaalselt toniseeriv vitamiinisalat.
Selliste inimeste teine hommikusöök peaks olema süsivesikud. Selleks on menüüs müsli, kuivatatud puuviljad, kõik teraviljad ja leib.
Lõokesed söövad lõunat kell 13-14. Tavaliselt on see tihe ja kaloririkas. Tõepoolest, selleks ajaks jõuab varajase ärkaja seedesüsteem oma aktiivsuse teisele haripunktile. Lõunaks on parem lõoke süüa juustuga spagette, suppi või kartulit lihaga. Tuleb meeles pidada, et toidukorra lõpetamine tassi kange musta teega võimaldab teil säilitada kõrge töövõime kogu ülejäänud tööpäeva. See eristab ka öökullid ja lõokesi. Neile, kes eelistavad hilja ärgata, on kõige parem juua kohvi pärastlõunal.
Õhtusöögiks eelistavad lõokesed kõrge süsinikusisaldusega toite. Siin sobivad müsli ja teraviljad, banaanid, moositainas, aga ka šokolaad ja roheline tee. Tasub öelda, et süsivesikuterikkad toidud on kergemini seeditavad ja aitavad kaasa erilise hormooni – serotoniini – tootmisele, mis soodustab head und.
Lõokeste töö ja treenimine
Varajast ärkamist eelistavate inimeste intellektuaalsel aktiivsusel on kaks tippu. Esimene neist langeb hommikul kella 8-9 ajal, lõppedes kella 12-13 ajal. Teisel on lühem periood. See algab kell 16 ja kestab vaid kaks tundi.
Hommik on ka ideaalne aeg trenni tegemiseks. Larks peaksid oma treeningud planeerima kella 11.00–12.00. Õhtul ei anna treeningkoormus nende jaoks positiivseid tulemusi.
Öökullirutiin
Hommik neile, kellele ei meeldi vara ärgata, algab reeglina alles kell 10-11. Tööks peate siiski tõusma, kuigi öökullide jaoks on see palju tööd. Kontrastdušš või tass kanget kohvi aitab sellistel inimestel õigesti häälestada.
Öökulli ja lõokese kronotüüpe (või bioloogiliste rütmide olemust) ühiskonnaelus üldse ei arvestata. Seetõttu on inimestel, kes ärkavad varakult, palju lihtsam tööd teha. Fakt on see, et eranditult kõik riigiasutused töötavad lõokeste rütmis. Need on lasteaiad ja koolid, kliinikud ja kauplused, pangad ja postkontorid. Neis peavad töötama ainult öökullid. Enamiku ekspertide hinnangul on see peamine põhjus, miks tänapäeva inimene nii sageli pidevast ajasurvest tingitud stressi all kannatab. Kuid keegi pole veel aru saanud, kuidas olukorda parandada.
Inimeste söömine, kes eelistavad hilja ärgata
Öökullil ja lõokel on erinev biorütm. Seega hakkab hilise ärkamise eelistajate kõht ärkama alles pärast kahtetundi pärast ärkamist. Seetõttu peaksid öökullid erinev alt lõokestest hommikusööki sööma alles pärast seda aega. Varastel tundidel soovitatakse sellistel inimestel juua vaid klaas mineraalvett. See käivitab kehas ainevahetusprotsessid ja puhastab mao sinna üleöö kogunenud mürkidest. Klaasi mineraalvee asemel võib juua õuna- või greibimahla või süüa lahjat puuviljasalatit. Öökullid ei tohiks hommikuti valgurikkaid toite süüa. Nende jaoks on eelistatud hapupiimatooted või müsli ja jookidest - looduslik kohv. Kahe või kolme tunni pärast võib hommikusööki korrata, lisades sellele mett või šokolaadi, kohvi ja leiba.
Õhtusöögi lähenedes hakkab nende inimeste seedesüsteem jõudu koguma. Need on öökulli bioloogilised rütmid. Lõokesed saavad selleks ajaks juba lõunat ning hiljem ärkajatel algab igapäevane söök alles kell 15-16. Selle menüüsse on vaja lisada rohkem valgutooteid (liha või kala). Ajavahemikus 17.30-18.30 saavad öökullid end maiustada jogurti või kuivatatud puuviljadega. Õhtusöögiks, mis ei tohiks olla hilisem kui kakskümmend tundi, oleks aga ideaalne valgutoit. See võib olla keedetud või toored köögiviljad ja lahja kala. Öökulli tüüpi inimesed pööravad erilist tähelepanu õhtusöögile. Lõoke eelistab sel kellaajal kerget toitu ja kes armastab hilja ärgata, ei pruugi terve päeva süüa, tehes õhtuse hommiku- ja lõunasöögi tasa. Muidugi põhjustab selline režiim sageli seedeprobleeme ja liigset kehakaalu. Seetõttu peavad need inimesed õhtuti võimalikult vähe tarbimakaloreid.
Töö ja trenni öökullid
Inimestel, kes eelistavad hilja ärgata, on kolm vaimset tippu. Esimene on päevasel ajal. See on ajavahemik 13-14 tundi. Teine aktiivsuse tippaeg on õhtul. Seda täheldatakse 18-20 tundi Kolmas aktiivsusperiood on öine. See kestab kella 23.00-1.00. Samal ajal on kõige produktiivsem periood õhtupoolikul. Seda silmas pidades peaksid sellised inimesed oma tööpäevaks plaane tegema.
Mis puudutab füüsilist tegevust, siis hommikuti on need öökullidele vastunäidustatud. Parem on neil jätta võimlemine ja jooksmine mõneks ajaks õhtusöögile lähemale. Ideaalseks jõusaali külastamise ajaks peetakse ajavahemikku kella 19-23 See on periood, mil lihasmassi kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks on kõige tõhusamad tunnid.
Tuvid
Ja kui inimene pole öökull ega lõoke? Siis on ta tuvi. Sellised inimesed liigitatakse päevatüüpideks. Nende elurütm on kohandatud meie tavapärase öö ja päeva vaheldumisega.
Tuvide puhul toimub mugav ärkamine mõnevõrra hiljem kui lõoketel ning suurima füüsilise ja vaimse aktiivsuse periood kestab kella 10–18. Sellised inimesed lähevad magama umbes kell 23.
Tuvid on kõige paremini kohanenud pimeduse ja valguse muutumisega. Nende enda bioloogilise kella nihe toimub ainult pikkade vahemaade liikumisel, kui toimub ajavööndite muutus. Näiteks 3-tunnise ajavahega kogevad nad öösel unetust jaka väsimus ja uimasus päevasel ajal. Need samad hetked aitavad kaasa üldisele jõudluse langusele. Tuleb meeles pidada, et läände liikudes on tuvidel biorütmide pikenemine ja idasuunas liikudes nad lühenevad.
Need inimesed eelistavad süüa tasakaalustatult, vältides palju rasvaseid ja ebatervislikke toite.
Segatüübid
Inimese biorütmid on erinevad. Lõoke, öökull ja tuvi on teadlaste poolt kindlaks tehtud puhtad tüübid. Enamik inimesi kuulub siiski muudesse suleliste kategooriatesse.
Näiteks tuvilõokesed. Selle segatüübi esindajad häälestuvad kergesti varajasele tõusule, mis pikendab oluliselt nende tööpäeva. Kui aga lõokesed-tuvid sellisest rütmist pikemat aega kinni peavad, võib nende füüsiline ja vaimne aktiivsus ajutiselt langeda. Tavaliselt ilmnevad sellised nähtused suvel pärast kella 16.00 ja talvel pärast kella 16.00-18.00. Muutuvate tingimustega kohanemiseks aitavad seda tüüpi inimesed pisut päevast und. See pooletunnine või tunnipikkune puhkus võimaldab teil jõudu taastada ja sujuv alt üle minna õhtu-öise töörežiimile.
On veel üks segatud inimese kronotüüp. Seda nimetatakse tuvi-öökulliks. Nad ei ole öötöölised. Sellised inimesed on aga võimelised aktiivselt töötama ka hilisemal ajal (kell 1-3 öösel). Kuid tuleb meeles pidada, et selle režiimi korral vajavad öökullituvid lihts alt lühikest päevast und.
Kuidas ennast leida
Arendades oma kronotüüpi, saab igaüks meist kõige tõhusam alt kasutada sisemisiressursse ja luua vaimne tasakaal. Et teha kindlaks, kes see või teine inimene on - öökull või lõoke ja võib-olla tuvi, on erinevaid viise. Üks neist on Hildelbrandi indeksi arvutamine. Selle kindlaksmääramiseks on vaja läbi viia väikesed uuringud, mõõtes hingamise ja pulsi sagedust. Tulevikus on saadud väärtused korrelatsioonis.
See test tehakse hommikul enne voodist tõusmist. Kui pulsi ja hingamissageduse suhe on üle viie ühe, siis on inimene lõoke. Kui tulemus on väiksem kui üks kolmest, on ta öökull. Selle suhte keskmine väärtus näitab tuvi kronotüüpi. Täpsemate analüüsitulemuste saamiseks tuleks see läbi viia tööpäeval ärkamisel. Mõõtmisi on soovitatav teha kaks või kolm päeva järjest ja võtta enda jaoks keskmine suhtarv.
Kuna öökullil ja lõokel on erinev biorütm, saab kronotüübi määramist teostada ka kehatemperatuuri mõõtmise teel. Seda tuleb teha kohe pärast ärkamist, voodist tõusmata. Lisaks mõõdetakse temperatuuri tunni pärast, mille jooksul nad tegelevad tavapärase tegevusega. Kui termomeeter näitab sama väärtust, siis on inimene lõoke. Öökullide temperatuur tõuseb 0,5–1 kraadi.
On olemas ka psühholoogilised testid. Kui inimene on keskpäeval kõige produktiivsem ja aktiivsem, siis on ta lõoke. Öökullide elavnemine toimub alles kella kuue ajal õhtul. Kui inimesel on lihtsam oma asju lahendada kell 15:00 ja hiljem, siis tematuvi.
Määratades kronotüübi ja muutes oma igapäevast rutiini vastav alt sellele, saab igaüks meist jäädav alt vabaneda füüsilise ja vaimse tervisega seotud probleemidest. Samal ajal on oluline kuulata oma keha, koostades oma töögraafikut ja järgides õiget toitumist. Loodus ise, mis lõi erinevaid kronotüüpe, tuletab ju meile meelde, et iga inimene on individuaalne.
