Riiklihaste ja triitsepsi arendamiseks on üks peamisi harjutusi. Kuid kaasatud on ka eesmine deltalihas, küünarluu lihased ja õlavöö. Etendus ei vaja täiendavat atribuutikat ja seda saab teha nii kodus kui ka tänaval. See võib tunduda väga lihtne, kuid see on sellest kaugel.
Algajate tehtud vead
Võite välja tuua peamised algajad tehtud vead:
- Lai alt laiali sirutatud küünarnukid koormavad rotaatormansetti, mis on täis vigastusi. Ülev alt näeb harjutuse sooritaja välja nagu täht "T". Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks tuleks küünarnukid hoida torsole lähemal. Siit saate teada, kuidas õigesti põrand alt üles lükata.
- Tuharad on liiga kõrgele tõstetud või langetatud. Treeningu ajal tuleks püüda hoida keha sirgena, kui põlvedest pole võimalik kätekõverdusi teha.
- Väga tugev pinge randmetele. Treeningu koormuse vältimiseks tasub raskus jaotada kogu peopesale, mitte ainult selle alumisele osale. Enne hukkamistrandmeid tuleks sirutada, kuna käsi võtab selle käigus ebaloomuliku asendi.
- Selle harjutuse ebapiisav amplituud on tingitud lihasnõrkusest. Langetamisel ei tohiks rind ulatuda kahe sentimeetri kõrgusele põrandast.
- Äkilised tõmblused võivad põhjustada tõsiseid vigastusi.
Juhised õigeks kätekõverdusteks
Kuidas tõsta üles:
- keha treeningu ajal peaks olema sirge, puusade kõrvalekalle alla/üles ei ole lubatud;
- abs pingul, kuid hingab ühtlaselt;
- peopesad rangelt õlgade all, sõrmed ettepoole suunatud;
- küünarnukid moodustavad kehaga 45-kraadise nurga;
- väljahingamisel hoidke keha sirges asendis, langetage see alla nii, et põrandast kõrgemal jääks 2 cm vaba ruumi.
Kolm kätekõverduste rühma
On kolme tüüpi raskusi:
- kerge klassikaline, põlvedest, seinast triitsepsini;
- keskmise ringikujuline, vastassuunas, astmega küljele, käed laiali;
- raske toolidel, ühel käel, hüppega, tagurpidi.
Push-up tehnika
Samuti on mitu tehnikat:
- Klassika. Kuidas teha kätekõverdusi vigade kõrvaldamiseks? Käed õlgade laiuselt, küünarnukid torso suhtes 45-kraadise nurga all. Rõhk varvastel.
- Põlvedest. Sama, kuid rõhuasetusega põlvedest kõverdatud jalgadel.
- Seinast. Tehke seda vertikaalses asendis, astudes seinast tagasisamm. Käed on veidi laiemad kui õlad, kontsad põrandast lahti. Puudutame küünarnukid painutades rinnaga seina ja tõuseme, keha on sirge. Sel juhul on oluline teha kõik õigesti. Kuidas teha kätekõverdusi, oskab jõusaalis juhendaja öelda.
- Triitseps. See näeb välja nagu klassika, kuid peopesad on asetatud üksteisele võimalikult lähedale.
- Ringkiri. Käed veidi laiemad kui õlgad, langetades nihutage keharaskust ühele käele, seejärel teisele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Erinevad nimed. Nagu klassikas, aga üks käsi on seatud nagu triitsepsi harjutuses.
- Sammuga küljele. Käed õlgade laiuselt, parema / vasaku käe langetamisel tehakse samm küljele, tõstmisel - algasendisse.
- Käed laiali. Käed koos kehaga moodustavad tähe "T".
- Toolidel või sügaval. Et seda õigesti teha, peavad käed olema toolidel, jalad diivanil. Langetamisel on rindkere tooli tasemest madalamal.
- Ühest küljest. Nime põhjal tehakse seda ühel käel, teisel selja taga.
- Kuidas teha kätekõverdusi koos hüppega? Treeningu sooritamisel kätega/terve kehaga keha tõstmisel tehakse maast lahti saamiseks tõmblus.
- Tagurpidi. Keha võtab vertikaalse asendi piki seina, raskust hoitakse kätel, käed asetsevad õlgadest laiem alt. Me painutame küünarnukid, langetades seeläbi keha, painutamata, tõuseme algasendisse.
Regulaarne treenimine koos kätekõverdustega mitte ainult ei arenda üksikuid lihasgruppe, vaid viib kakogu keha on heas vormis, mis mõjub tervisele positiivselt. Neid tuleks alustada kõige lihtsamate harjutustega (seinast, põlvedest), suurendades järk-järgult keerukust. Nii väldid tarbetuid vigastusi ja treenid oma keha ilma liigse stressita. Järk-järgult õpite tegema kätekõverdusi.
