Ringtreeningu meetod võimaldab arendada tänapäeva elustiilis olulisi ja asendamatuid oskusi. Lisaks parandab see harjutuste süsteem lihaste toonust, motoorseid oskusi, vastupidavust, füüsilist aktiivsust, jõudu ja agilityt.
Tekkimise ja arengu ajalugu
Algselt loodi ringtreening Inglismaal kehakultuuri uuendusena. Selle töötasid välja R. Morgan ja G. Adamson aastatel 1952-1958. Harjutuste komplekt hõlmas nelja peamise lihasrühma kasutamist. Tehnikat pakuti välja kooliõpilaste ja üliõpilaste treenimiseks, kuid see on muutunud populaarseks ka sportlaste seas.
Nõukogude Liidus hakati ringtreeningu meetodit praktiseerima 1955. aastal, et suurendada motoorset tihedust treeningu ajal.
Uus lähenemine, mida kasutatakse erinevate suundade profisportlaste treenimisel, on osutunud üheks tõhusamaks füüsilise vormi tõstmisel. Sellise harjutuste komplekti tutvustamine võimaldab teil integreeridaüldtreeningust eriväljaõppeni.
Üldkontseptsioon
Ringtreeningu meetod on harjutuste seeria, mida sooritatakse teatud arv kordi ranges järjekorras. Tund viiakse läbi etteantud liigutuste järgi ja need sooritatakse määratud aja jooksul.
Reeglina on need tehniliselt lihtsad elemendid, mis erinevad atsüklilise struktuuri poolest. Täitmise lihtsuse tõttu korratakse neid mitu korda. Harjutused ise on omakorda jaotatud eelnev alt koostatud skeemi järgi, pakkudes järk-järgulist koormust kõigile lihasrühmadele ja siseorganitele.
Tänu sellisele töö ja puhkuse vaheldumismeetodile saate oluliselt suurendada kogu organismi füüsiliste võimete tõusu.
Kompleksi omadused
Ringtreeningu meetodil on mitu funktsiooni:
- Kuju. See on spetsiaalselt loodud süsteem harjutuste sooritamiseks voogedastusviisis.
- Asja poole. See on treeningprogrammide kombinatsioon, mille eesmärk on kehaliste omaduste kujundamine.
- Põhimõtteliselt. See on kehaliste harjutuste programm, mis sisaldab ülesannete täitmiseks rangelt määratletud meetodeid.
Füüsiliste harjutuste sooritamiseks jagatakse treenitavad rühmadesse. Igaüks neist paigutatakse individuaalsele platsile, kus spordivarustus ja vajalik varustus on eelnev alt ette valmistatud. Soovitav on, et igas rühmas oleks paarisarv inimesi, siis saavad nad ülesandeid paarikaupa täita.
Ekspertide soovituste kohaselt peaks ringtreeningu meetodi kompleks koosnema10-12 harjutust. Kui see on eriline fookus, piisab 6-8. Keskmine aeg iga elemendi täitmiseks on 30–40 sekundit ja sama palju on ka puhkeintervalli. Kõik harjutused võtavad umbes 10-15 minutit.
Oluline punkt on koormuse doseerimine. Juba esimesest õppetunnist peale seatakse treenitavatele inimestele eesmärk - sooritada teatud aja jooksul maksimaalne võimalik arv kordusi. Koormuskontroll määratakse vaheaegadel impulsi mõõtmise teel. Näitajate põhjal valitakse igale inimesele individuaalne koormus.
Mida harjutused (kompleksid) annavad
Edasi, parandades oma sooritust, suurendatakse harjutuste arvu või lühendatakse nende sooritamiseks kuluvat aega. Rühmade komplekteerimine toimub vastav alt inimeste kehalisele ettevalmistusele. Üleminek järgmisele etapile ei tohiks olla intensiivsem kui eelmine, kus kulutati maksimaalsed jõupingutused. Iga sektsiooni harjutused ja nende sooritamise viis moodustavad koos kompleksi, mis võimaldab lahendada kehaliste omaduste arendamise probleeme ringtreeningu meetodil.
See meetod ühendab painduvust ja vastupidavust arendavad liigutused:
- Jõuelemendid arendavad sobivaid võimeid, mis väljenduvad raskustega staatiliste või dünaamiliste liigutuste sooritamises.
- Jõu sümbioos kiirete liigutustega võimaldab kiiresti sooritada harjutusi, ületades välisjõudude mõju.
- Vastupidavust edendavad elemendid õpetavad üle saama väsimusest javäsimus, ülesande täitmise jätkamine.
- Ringjoone paindlikkuse treening viib järk-järgult suurema liikumisulatuseni.
Parima tulemuse saavutamiseks on oluline välja töötada harjutuste komplekt teatud füüsiliste omaduste kujundamiseks. Iga treeningprotsessi saab määrata ühe tunnuse arendamiseks.
Traditsiooniliselt kasutatakse ringtreeningu meetodit kõigi kehaliste omaduste kompleksseks arendamiseks korraga. Seal on selliseid sorte:
- Pideva voo meetod.
- Lõimede intervallmeetod.
- Intensiivne intervallmeetod.
Vaatleme neid lähem alt.
Pideva voo meetod
Selle eesmärk on tõsta vastupidavust. Mis on selle tehnoloogia ringtreeningu meetod? Seda tehakse pidev alt, ilma vaheaegadeta või minimaalsete puhkepausidega. Sõltuv alt väljatöötatavate alade arvust sooritatakse elemente ringikujuliselt mitu korda. Meetodi eeliseks on isikliku koormuse järkjärguline suurendamine, suurendades töö võimsust ja harjutuste arvu igas ringis.
Seda kompleksi saab läbi viia ühel kolmest variandist:
- Kõik harjutused sooritatakse ilma pausideta ühelt töötav alt al alt teisele ülemineku ja ringide vahel. Pärast kasutatavate elementide kindlaksmääramist ja katsetamist, et määrata kindlaks maksimaalne võimalik korduste arv konkreetse inimese jaoksvastav alt oma võimalustele saab praktikant individuaalset koormust, kahekordselt saadud tulemusi. Iga sektsiooni elemendid teostatakse vab alt, ilma ajapiiranguteta. Koormuse edasine suurenemine on tingitud korduste arvu suurenemisest 1-2 võrra igas osas või asendamisest keerulisemate liigutustega.
- Harjutusi sooritatakse ilma pausideta, kuid teatud aja jooksul. Pärast antud kompleksi läbimist igal saidil arvutatakse koolituse kestus. Saadud tulemus korrutatakse lähenemiste arvuga, tulemuseks on sihtaeg. Kompleksi keerukus saavutatakse, liikudes elementide keerukamale tasemele.
- Harjutuste komplekt viiakse läbi ilma intervallideta, standardse korduste arvu ja kindla ajaga. Sel juhul võib ringide läbimiste arv olla erinev. Pärast harjutuste õppimist tehakse ringtreening, kus iga liigutuse jaoks on võrdne aeg ja paus puhkamiseks. Annustamine ja täitmisaeg jäävad standardseteks, samas kui ringide arv suureneb. See valik on tunni teise osa jaoks väga oluline, kuna täitmisaeg on standardiseeritud.
Seda ringtreeningu meetodit kasutatakse olenev alt vajaliku spordivarustuse olemasolust 10–15 ala treenimiseks.
Keermestatud intervall
Sellist rangelt määratletud puhkeajaga ringtreeningut sooritatakse lühikeste pausidega mitte ainult elementide, vaid ka ringide vahel. Seda ringtreeningu meetodit iseloomustab asjaolu, et läbitakse kaks või kolmklasside esimeses osas ringid aitavad kaasa selliste omaduste arendamisele nagu vastupidavus, kiirus, jõud. See parandab hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemide tööd. Sellel meetodil on kaks võimalust:
- Esimene põhineb sellel põhimõttel: 15 sekundit harjutuse kohta igal lõigul ja 30-45 sekundi pikkune paus. Treening viiakse läbi isikliku annusega, ülejäänud peaks vastama harjutuste intensiivsusele ja treenitava füüsilisele vormile. Mida aktiivsem alt elemente sooritatakse, seda tõhusam alt toimub kiiruse, jõu ja vastupidavuse arendamine. Selle variandi kasutamine peaks toimuma vastav alt selgetele harjutuste sooritamise reeglitele, mõõdukas tempos ja seda ei tohiks lubada liigutuste kehva sooritamise tõttu suureneda.
- Teine võimalus põhineb pikemal harjutusel – igaüks 30 sekundit. ja sama intervall puhkamiseks. Sel viisil töötades on vaja pöörata tähelepanu füüsilise tegevuse valikule. Harjutuste komplekt peaks sisaldama elemente, mida sooritatakse rahulikult ja maksimaalse täpsusega. Raskuste suurendamiseks suurendatakse korduste arvu igas jaotises ja ringide arvu.
Intensiivne intervallmeetod
Seda meetodit kasutatakse siis, kui treenitud inimesed saavutavad teatud füüsilise vormisoleku. Ringtreeningu kasutamine pika pideva töö meetodil võib oluliselt tõsta jõu, kiiruse ja vastupidavuse näitajaid.
Kompleksi teostatakse ühe kahest variandist:
- Iga harjutuse jaoks10-15 sekundit antakse 0,5-1,5-minutilise vaheajaga. Koormuse suurendamine toimub elemendi täitmisele kuluva aja vähendamisega, korduste arv jääb samaks.
- See valik hõlmab harjutuste sooritamist ilma ajapiiranguteta, korduste arvuga 8-10 korda, mõõdukas tempos. Puhkamise intervall on 0,5–3 minutit, määravaks teguriks on füüsiline aktiivsus. Ringtreeningu komplikatsiooni annab sooritatava elemendi intensiivsuse suurendamine. Samal ajal jääb puhkeaeg muutumatuks. Vaheajal tuleb teha hingamisharjutusi ja lihaseid lõdvestada, et kiiresti taastuda ja keha järgmiseks seeriaks ette valmistada.
Organisatsiooniprotsessi eripära seisneb koolitatavate paigutamises nii, et kui üks paar inimest täidab elemente, siis teised puhkavad.
Reeglite süsteem
Nagu juba mainitud, põhineb ringmeetodi kasutamine sporditreeningul füüsiliste harjutuste komplekti pideval tsüklilisel kordamisel piiratud aja jooksul. Samal ajal on oluline märkida, et nendele klassidele kehtivad reeglid, tänu millele suureneb jõudlus märkimisväärselt:
- Ringi läbimise võib lugeda sooritatuks alles pärast seda, kui kõik harjutused on sooritatud kindlas järjestuses.
- Puhkeaega tuleb järgida vastav alt kasutatud meetodile.
- Pärast kogu harjutuste tsükli läbimist ja enne alustamistuuele ringile, puhka vähem alt 2-3 minutit. Täpne puhkeaeg sõltub lõpetatud elementide arvust.
- Korrake iga harjutust igal lõigul, tuleks teha vähem alt 10 korda. Treeningprotsessi raskusastme tõustes suureneb korduste arv 30-ni.
- Treeningut tuleks teha vähem alt kolme harjutusringiga.
- Teatud lähenemise rakendamine sõltub otseselt koolitatava vanusest, seatud eesmärkidest ja treenituse tasemest.
- Selle meetodi klasse saab rakendada mitme üksiku või kombineeritud valikuga.
Ringtreeningu meetodil harjutuste komplekt
Sooritamiseks võite kasutada järgmist tasakaalustatud elementide komplekti:
- Kükid koos sääretõstetega. Seistes, selg sirge, jalad õlgade laiuselt, käed maas. Hingake sisse, istuge 90 kraadise nurga alla, sirutage käed enda ette. Hingake välja, tõuske püsti, tõuske varvastel.
- Põrand alt surumine. Rõhk peopesadel ja varvastel. Hingake sisse, painutage küünarnukid, puudutage kergelt rinnaga põrandat. Hingake välja, sirutage käed. Hoidke oma keha sirgena.
- Sündige kätega ette. Lähteasend - sirge seismine. Hingake sisse, astuge ette, painutades põlvi. Hingake välja, püüdke käed õhust välja tõugata, seiske algasendis.
- Tagurpidi surumine. Pingil istudes toetuvad käed selle servale, nihutage vaagen istmest kaugemale. Hingake sisse, laskuge põrandale, asetage rõhk sirgete jalgadega kandadele. Hingake välja, sirutage käed.
- Keeramine. Lamadesselg, käed pea taga, põlved kõverdatud. Väljahingamisel tõstke keha põlvedele, keerates seda küljele. Hingake välja, laskuge põrandale.
- "Paat". Lamage kõhuli, käed sirged pea kohal, jalad koos. Samal ajal tõstke keha ja sirgeid jalgu, viibige selles asendis kolm kuni viis sekundit.
- "Plank". Tehke püsti küünarnukkidel ja varvastel. Pea, selg, jalad - samal real. Hoidke 30 sekundit, korrake kuni viis korda.
Füüsiliste omaduste kasvatamine ringtreeningu meetodil on tõhus ka psühholoogiliselt, kuna õpetab saavutatud tasemel mitte seisma jääma ajutiste raskuste tõttu.
Aja jooksul treeningu efektiivsus väheneb, kuna harjub oma raskuse koormusega. Järgmiseks peate mõtlema raskuste ostmisele: kangid, hantlid, eemaldatavad jäsemete raskused, horisontaalsed kangid, kettlebellid.
Ringtreeningu meetodid kehalise kasvatuse tundides ja nende eelised
Selle kompleksi kasutamine erinevates vanuserühmades kooliõpilaste treenimiseks on oma tõhusust korduv alt tõestanud. Selle süstemaatiline kasutamine annab positiivseid tulemusi pärast mitmeid koolitusi koos õpetajaga. Pedagoogiline praktika, mis põhineb ringtreeningu kasutamisel kehalise kasvatuse tunni osana, toob esile mitmeid meetodi peamisi eeliseid:
- Tund toimub lapse jaoks huvitavas ja aktiivses formaadis.
- Tõestatud, et see töötab kõigis vanuserühmades.
- Meetod võimaldab kõigil õpilastel õppidakoos ja samal ajal iseseisv alt minimaalse varuga.
- Püsiv harjutuste vahetamine võimaldab kasutada kõiki lihasrühmi ühes treeningus.
- Tegevust iseloomustab suur motoorne tihedus.
Kehalise kasvatuse õpetaja peaks hoolik alt lähenema ringtreeningu kasutamisele kehalise kasvatuse tundides. Soovitatav on regulaarselt analüüsida klassi hetkevalmiduse taset üldiselt ja iga õpilast eraldi.
Ringtreening kohandab õpilasi iseseisvale analüüsile motoorsete funktsioonide kujunemisel ja arendamisel, harjutuste järjestuse arendamisel, õpetab neid organiseerima, koguma ja keskenduma spordielementide sooritamisel. Oluline punkt on tundidele eraldatud aja tõhus kasutamine. Uue harjutuse õppimise protsessis on kaasatud teatud füüsilised oskused. Näiteks jõuomaduste arendamisel, kiiruse ja vastupidavuse arendamisel luuakse alus motoorsete oskuste edasiseks arendamiseks.
Kokkuvõttes väärib märkimist, et kehalise kasvatuse ringtreeningu meetodil on oluline roll ja seda tuleks rakendada kõigis õppeasutustes. Seda saab kasutada vaheldumisi või kombineerida teiste meetoditega treenitavate jõu- ja kiirusvõime tõstmiseks.
