Inimese keha luuakse eluskudedest, mis eluprotsessi käigus mitte ainult ei täida oma funktsioone, vaid taastuvad ka kahjustustest, säilitades samal ajal oma töövõime ja tugevuse. Loomulikult vajavad nad selleks toitaineid.
Inimese toitumistasakaal
Toit annab kehale energiat, mida see vajab, et toetada kõiki kehaprotsesse, eriti lihaste funktsiooni, kasvu ja kudede uuenemist. Tuleb meeles pidada, et õige toitumise peamine asi on tasakaal. Tasakaal on inimeste toitumiseks vajalike viie rühma toodete optimaalne kombinatsioon:
- piimatooted;
- rasvaga rikastatud toit;
- teravili ja kartul;
- köögi- ja puuviljad;
- valgurikas toit.
Rasvhapete tüübid
Eri küllastunud ja küllastumata rasvhapped. Viimased on polüküllastumata ja monoküllastumata. Küllastunud rasvhappeid leidub võis ja kõvades margariinides, polüküllastumata rasvhappeid leidub taimeõlis, kalastoidud ja mõned pehmed margariinid. Monoküllastumata happeid leidub rapsi-, lina- ja oliiviõlis. Kõige vajalikumad ja tervislikumad nende hulgas on viimased.
Küllastumata rasvhapete mõju tervisele
Neil on antioksüdantsed omadused ja nad kaitsevad vere kolesterooli oksüdatsiooni eest. Polüküllastumata hapete soovitatav tarbimine on umbes 7% päevasest portsjonist ja monoküllastumata hapete tarbimine - 10-15%.
Küllastumata rasvhapped on vajalikud kogu organismi normaalseks talitluseks. Omega-3 ja Omega-6 komplekse peetakse neist kõige väärtuslikumateks. Neid ei sünteesita inimkehas iseseisv alt, kuid need on selle jaoks elutähtsad. Seetõttu peaksite need kindlasti oma dieeti lisama, valides kõige optimaalsemad nende ainete rikkad toidud.
Omega-hapete omadused
Dietoloogid on pikka aega huvi tundnud oomega-3 hapete ja nende derivaatide – prostaglandiinide – funktsioonid. Need kipuvad muutuma vahendaja molekulideks, mis stimuleerivad või pärsivad põletikku, on väga kasulikud liigeste turse, lihasvalu, luuvalu korral, mida sageli täheldatakse eakatel inimestel. Küllastumata rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi, leevendavad reumatoidartriidi ja osteoartriidi sümptomeid.
Need parandavad luu mineraliseerumist, suurendades samal ajal nende tihedust ja tugevust. Lisaks on oomega-3 rasvhapped äärmiselt kasulikud südamele ja veresoontele. Rohkem komplekse Omega-küllastumata happeid kasutatakse eduk alt kosmeetilistel eesmärkidel toidulisandina, neil on positiivne mõju naha tervisele. Küllastunud ja küllastumata rasvhapped erinevad oma toitumisomaduste poolest: küllastumata rasvades on vähem kaloreid kui samas koguses küllastunud rasvades. Omega-3 keemilised molekulid on paaris 3 süsinikuaatomiga ja metüülsüsinik ning Omega-6 on paaris kuue süsinikuaatomiga metüülsüsinikuga. Omega-6 rasvhappeid leidub enim taimeõlides, aga ka kõigis pähklites.
Küllastumata rasvhapete sisaldusega toidud
Merekalad, nagu tuunikala, lõhe ja makrell, on rikkad oomega-küllastumata rasvhapete poolest. Nende köögiviljade kolleegide hulka kuuluvad linaseemne- ja rapsiõli, kõrvitsaseemned ja erinevat tüüpi pähklid. Kalaõli sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Linaseemneõli võib selle täielikult asendada.
Nende ainete parim allikas on rasvane kala nagu makrell, kuid küllastumata rasvhapete lisamiseks oma dieeti on palju võimalusi.
- Ostke oomega-3-ga rikastatud toite. Nüüd lisatakse neid sageli leiva-, piima- ja teraviljabatoonidele.
- Kasutage linaseemneõli, asendades päevalille ja võid. Lisage jahvatatud linaseemneid küpsetusjahule, salatitele, suppidele, teraviljadele, jogurtitele ja vahudele.
- Lisage oma dieeti pähkleid, eriti kreeka pähkleid, brasiilia pähkleid, piinia pähkleid ja muid.
- Lisage rafineerimata oliiviõlimis tahes toit. See mitte ainult ei küllasta keha oluliste hapetega, vaid aitab ka toitu seedida.
Küllastumata rasvhappeid tuleb diabeediga või antikoagulante kasutavatel patsientidel kasutada ettevaatusega. Võib mõjutada vere hüübimist ja suhkru reguleerimist. Rasedad naised ei tohiks kalaõli võtta, sest see sisaldab palju A-vitamiini, mis on ohtlik loote emakasisesele arengule.
Küllastumata rasvhapped toiduainetes
Monoküllastumata happed on helded:
- kalaõli;
- oliivid;
- avokaado;
- taimeõlid.
Polüküllastumata rasvad:
- pähklid;
- kõrvitsa-, päevalille-, lina-, seesamiseemned;
- soja;
- rasvane kala;
- maisi-, puuvillaseemne-, päevalille-, soja- ja linaseemneõlid.
Küllastunud rasvad ei ole nii halvad, kui inimesed arvavad, ja te ei tohiks neid täielikult välja jätta. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad peaksid olema põhilised igapäevases rasvaportsjonis ning neid on organismile aeg-aj alt vaja, kuna need soodustavad valkude, kiudainete omastamist, parandavad suguhormoonide talitlust. Kui rasvad toidust täielikult välja jätta, nõrgenevad mälufunktsioonid.
Transisomeerid toidus, mida me sööme
Margariini valmistamise käigus muudetakse küllastumata taimsed rasvad kõrgete temperatuuride mõjul, põhjustades molekulide transisomerisatsiooni. Kõigil orgaanilistel ainetel on spetsiifiline geomeetriline struktuur. Tahkumiselmargariin, cis-isomeerid muutuvad trans-isomeerideks, mis mõjutavad linoleenhappe metabolismi ja kutsuvad esile halva kolesterooli taseme tõusu, põhjustades südame- ja veresoonkonnahaigusi. Onkoloogid väidavad, et küllastumata rasvhapete trans-isomeerid provotseerivad vähki.
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem trans-isomeere?
Muidugi on neid rohkes rasvas küpsetatud kiirtoidus palju. Näiteks krõpsud sisaldavad umbes 30% ja friikartulid - üle 40%.
Kondiitritoodetes on küllastumata rasvhapete trans-isomeeride sisaldus vahemikus 30–50%. Margariinides ulatub nende kogus 25-30%. Segarasvades moodustub praadimise käigus 33% mutatsioonimolekulidest, kuna kuumutamisel molekulid muunduvad, mis kiirendab trans-isomeeride moodustumist. Kui margariin sisaldab umbes 24% trans-isomeere, tõuseb nende tase praadimise ajal märkimisväärselt. Taimset päritolu toorõlid sisaldavad kuni 1% trans-isomeere, võis on neid umbes 4-8%. Loomsetes rasvades on trans-isomeerid vahemikus 2–10%. Pidage meeles, et transrasvad on prügi ja neid tuleks täielikult vältida.
Polüküllastumata rasvhapete mõju inimorganismile pole veel täielikult uuritud, kuid nüüdseks on ilmne, et tervislikuks aktiivseks eluks peab inimene oma dieeti sisaldama küllastumata rasvhappeid sisaldavaid toiduaineid.
