Paljud inimesed tahavad omada ilusat ja saledat keha. Samal ajal kujutavad naised ette meislitud piha ja mehed reljeefset pressi. Soovitud efekti saavutamiseks ei piisa jõusaalis treenimisest, vaid tuleb ka teada, milliseid harjutusi teha ja milliseid parem välistada.
Kõhulihased: anatoomia ja struktuur
Kõhulihaseid esindavad sirglihased, välimised ja sisemised kaldus, põikisuunalised kõhulihased. Kõik need (välja arvatud sirgjoon) kuuluvad külgseina lihastesse ja paiknevad kolmes kihis. Esimene kiht on välimine kaldus, teine kiht on sisemine kaldus, kolmas kiht on põiki kõhulihas.
Kõik kolm lihaskihti on lamedad ja laia kujuga. Kõhu esiseinale liikudes moodustavad nad kõõluste venituse (aponeuroos). Kõik kõõluste kiud põimuvad ees ja moodustavad kõhu valge joone. See algab xiphoid protsessist ja lõpeb häbeme fusiooniga.
Välised kaldus
Algab 8 alumist ribi 8 haruga. Kiud algavad ül alt, tagant ja lähevad alla ja edasi. See suund langeb kokkuroietevaheliste lihastega.
Alumine, tagumised kimbud on kinnitatud iliumile. Ülejäänud jätkuvad aponeuroosis, mis läbib keskjoont vastassuunas. Lisaks on välise lihase aponeuroosi vaba osa renni kujul sissepoole surutud. Seda osa nimetatakse kubeme sidemeks.
Kubeme sideme mediaalne kinnitus keerdub ümber häbemeluu (moodustab lakunaarsideme).
Sisemised kalded
Välise vikati all asub sisemine. Lihas algab kubeme sideme ja niude välistest osadest. Alumised talad asetsevad peaaegu horisontaalselt ja lähevad edasi ja alla. Alumistest eraldatud õhukesed kimbud laskuvad mööda sperma nööri alla ja on osa lihasest, mis tõstab munandit üles. Tagumised kimbud kulgevad peaaegu vertikaalselt, kinnituvad alumise 3-4 ribi pinnale. Ülejäänud kimbud lähevad aponeuroosi.
Transversus abdominis
Asub sügaval kaldus lihaste all, kõhuseina ees ja küljel. Kõige sügavam ja õhem lihas. See algab 6 alumise ribi siseküljelt, rindkere rindkere fastsiast, niudeharjast ja 2/3 kubeme sideme külgmisest. Kiirte suund läheb horisontaalselt edasi, minnes aponeuroosi, samal ajal ei ulatu kõhu sirglihaseni.
Rectus abdominis
Algab 5-7 ribist ja xiphoid protsessist, kinnitub häbemeluule. Auru, lame ja pikk lihas. Üle selle on 3-4 kõõlussilda.
Kõhufunktsioonid
Välised kaldus, ühelt poolt kokkutõmbuvad, pööravad keha teises suunas. Vaagna fikseeritud asendi ja mõlema külje lihaspinge korral paindub selgroog ja rindkere langetatakse allapoole.
Sisemised kaldus ühelt küljelt kokkutõmbumisel pööravad keha samas suunas.
Piiki kõhulihas tasandab kõhuseina ja lähendab rindkere alumist osa.
Sirglihas kallutab keha ettepoole, osaleb fikseeritud rindkere abil vaagna ülestõstmises.
Kõhusisese rõhu tagab kõhulihaste toonus, samuti diafragma, tänu millele hoitakse siseorganeid paigal.
Ebapiisav toon põhjustab rõhu langust, mille tulemusena jäävad elundid välja oma kaalu all. Selline nihe tulevikus võib põhjustada nende funktsioonide tõsiseid rikkumisi.
Kõhulihaste treenimise omadused
Treeninguprotsessi iseärasuste mõistmiseks peate arvestama kõhulihastega. Foto näitab selgelt, milliseid kehaosi peate harjutusi tegema. Millele rohkem tähelepanu pöörata. Kuidas ehitada treeningut nii, et "kuubikud" ilmuksid, ja kuidas vähendada vöökoha mahtu.
Peene talje moodustavad kõhu välimised ja sisemised kaldus lihased. Inimkeha ehituse anatoomia on selline, et tänu lihastele on võimalik figuuri korrigeerida ilma kirurgi teenuseid kasutamata. Näiteks selleks, et vältida vöökoha mahu suurenemist, ei tohiks te viltu sisaldavat treeningut kuritarvitadakõhu lihaseid. Mida rohkem harjutusi neile tehakse, seda paksem on talje.
Piikkõhulihas ei osale väänamises ja painutamises. See töötab staatilise koormuse all. Suurepärane harjutus selle lihase treenimiseks on plank.
Kõhu sirglihast treenitakse erinevat tüüpi sirgete krõmpsudega. Just tänu selle lihase treenimisele on võimalik tugevdada ja moodustada nn kuubikuid.
Neid peensusi teades saate treeningplaani kohandada. Kuid on oluline meeles pidada, et kui töötate ainult ajakirjanduse lihaste kallal, ei kao rasv kõhust ära. Oluline on sooritada harjutusi kõikidele lihasgruppidele ja järgida reegleid. Treeningu kõigi lihasrühmade uurimine võimaldab teil saavutada suurepäraseid tulemusi võimalikult lühikese ajaga.
Kõik kompleksis olevad meetmed aitavad saavutada soovitud tulemust, olgu selleks siis peenike vöökoht või kõhulihaste leevendamine, taastumine pärast sünnitust või lihaste tugevdamine pärast vigastust.
