Süsivesikud on meie keha jaoks üks peamisi energiaallikaid. Täna vaatleme süsivesikute tüüpe ja funktsioone ning uurime, milliseid toiduaineid need sisaldavad.
Miks inimene vajab süsivesikuid?
Enne süsivesikute tüüpide kaalumist vaatleme nende funktsioone. Inimkehas on alati olemas süsivesikute varu glükogeeni kujul. See on umbes 0,5 kg. 2/3 sellest ainest on lihaskoes ja teine kolmandik maksas. Toidukordade vahel laguneb glükogeen glükoosiks, tasandades seeläbi veresuhkru taseme kõikumisi.
Süsivesikuid tarbimata saavad glükogeenivarud otsa 12–18 tunni pärast. Kui see juhtub, hakkavad valkude ainevahetuse vaheproduktidest moodustuma süsivesikud. Need ained on inimesele elutähtsad, kuna peamiselt glükoosi oksüdeerumise tõttu moodustavad need meie kudedes energiat.
Defitsiit
Kroonilise süsivesikute vaeguse korral on maksa glükogeenivaru ammendunud ja selle rakkudesse hakkavad ladestuma rasvad. See põhjustab maksa degeneratsiooni ja selle funktsioonide häireid. Kui inimene tarbib toiduga ebapiisavas koguses süsivesikuid, hakkavad tema elundid ja kuded kasutama.energia sünteesiks mitte ainult valkude, vaid ka rasvade jaoks. Suurenenud rasvade lagunemine põhjustab ainevahetusprotsesside häireid. Selle põhjuseks on ketoonide (neist tuntuim on atsetoon) kiirenenud moodustumine ja nende kuhjumine organismis. Kui ketoonid moodustuvad liigselt, siis keha sisekeskkond "hapestub" ja ajukude hakkab järk-järgult mürgitama.
Liigne
Nagu defitsiit, ei too süsivesikute liig kehale head. Kui inimene sööb liiga palju süsivesikuid, tõuseb insuliini ja vere glükoosisisaldus. Selle tulemusena moodustuvad rasvaladestused. See juhtub järgmisel viisil. Kui inimene ei söö terve päeva peale hommikusööki ning õhtul, pärast töölt kojutulekut, otsustab lõunat, pärastlõunateed ja õhtusööki võtta samal ajal, püüab keha liigsete süsivesikutega toime tulla. Nii tõuseb veresuhkru tase. Insuliini on vaja glükoosi viimiseks verest koerakkudesse. See omakorda vereringesse sattudes stimuleerib rasvade sünteesi.
Lisaks insuliinile reguleerivad süsivesikute ainevahetust ka teised hormoonid. Glükokortikoidid on neerupealiste koore hormoonid, mis stimuleerivad maksas glükoosi sünteesi aminohapetest. Sama protsessi võimendab hormoon glükagoon. Glükokortikoidide ja glükagooni funktsioonid on vastupidised insuliinile.
Norma
Normi järgi peaksid süsivesikud moodustama 50-60% toidu kalorisisaldusest. Neid on võimatu dieedist välja jätta, hoolimata asjaolust, et nad on osaliselt "süüdi" lisakilode tekkes.
Süsivesikud: liigid, omadused
Keemilise struktuuri järgiSüsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Esimesed on mono- ja disahhariidid ning teised polüsahhariidid. Analüüsime mõlemat aineklassi üksikasjalikum alt.
Lihtsad süsivesikud
Glükoos. Hakkame käsitlema lihtsaid süsivesikute liike koos kõige olulisematega. Glükoos toimib polü- ja disahhariidide põhikoguse struktuuriüksusena. Ainevahetuse käigus laguneb see monosahhariidi molekulideks. Need omakorda muutuvad keerulise reaktsiooni käigus aineteks, mis oksüdeeritakse veeks ja süsinikdioksiidiks, mis on rakkude kütuseks.
Glükoos on süsivesikute ainevahetuse oluline komponent. Kui veretase langeb või kõrge kontsentratsioon muudab keha normaalse toimimise võimatuks (nagu diabeedi puhul), kogeb inimene uimasust ja võib minestada (hüpoglükeemiline kooma).
Puhtal kujul leidub glükoosi (monosahhariidina) paljudes köögiviljades ja puuviljades. Selle aine poolest on eriti rikkad järgmised puuviljad:
- viinamarjad – 7,8%;
- kirsid ja maguskirsid - 5,5%;
- vaarikad - 3,9%;
- maasikad - 2,7%;
- arbuus ja ploom – 2,5%.
Glükoosirikkad köögiviljad on: kõrvits, valge kapsas ja porgand. Need sisaldavad umbes 2,5% seda komponenti.
Fruktoos. See on üks levinumaid puuviljasüsivesikuid. Erinev alt glükoosist võib see tungida verest kudedesse ilma insuliini osaluseta. Seetõttu peetakse fruktoosi optimaalseks süsivesikute allikaks inimestele, kes kannatavad selle alldiabeet. Osa sellest läheb maksa, kus see muutub glükoosiks – mitmekülgsemaks “kütuseks”. Selline aine võib tõsta ka veresuhkru taset, kuid mitte nii palju kui teised lihtsüsivesikud. Fruktoos muudetakse rasvaks kergemini kui glükoos. Kuid selle peamine eelis on see, et see on vastav alt 2,5 ja 1,7 korda magusam kui glükoos ja sahharoos. Seetõttu kasutatakse seda süsivesikuid suhkru asemel, et vähendada toidu kalorisisaldust.
Enamik fruktoosi leidub puuviljades, nimelt:
- viinamarjad – 7,7%;
- õunad - 5,5%;
- pirnid – 5,2%;
- kirsid ja maguskirsid - 4,5%;
- arbuusid – 4,3%;
- mustsõstar – 4,2%;
- vaarikad - 3,9%;
- maasikad - 2,4%;
- melon – 2,0%.
Köögiviljad sisaldavad vähem fruktoosi. Kõige rohkem võib seda leida valges kapsas. Lisaks on mees fruktoosi - umbes 3,7%. On kindl alt teada, et see ei tekita hambaauke.
Galaktoos. Arvestades süsivesikute liike, oleme juba kohanud mõningaid lihtsaid aineid, mida toiduainetes vabal kujul leidub. Galaktoosi ei ole. See moodustab koos glükoosiga disahhariidi, mida nimetatakse laktoosiks (teise nimega piimasuhkur), mis on peamine süsivesik piimas ja sellest saadud toodetes.
Seedetraktis lagundatakse laktoos ensüümi laktaasi toimel glükoosiks ja galaktoosiks. Mõnedel inimestel on piimatalumatus, mis on seotud piima puudumisega organismis.laktaas. Lõhestamata kujul on laktoos soolestiku mikrofloora jaoks hea toitaine. Kääritatud piimatoodetes kääritatakse lõviosa sellest ainest piimhappeks. Tänu sellele saavad laktaasipuudusega inimesed tarbida fermenteeritud piimatooteid ilma ebameeldivate tagajärgedeta. Lisaks sisaldavad need piimhappebaktereid, mis pärsivad soolestiku mikrofloora tegevust ja neutraliseerivad laktoosi toimet.
Galaktoos, mille moodustumine toimub laktoosi lagunemisel, muundatakse maksas glükoosiks. Kui inimesel puudub selle protsessi eest vastutav ensüüm, võib tal tekkida selline haigus nagu galaktoseemia. Lehmapiim sisaldab 4,7% laktoosi, kodujuust - 1,8-2,8%, hapukoor - 2,6-3,1%, keefir - 3,8-5,1%, jogurt - umbes 3%.
Sahharoos. Selle aine puhul lõpetame lihtsate süsivesikute tüüpide käsitlemise. Sahharoos on disahhariid, mis koosneb glükoosist ja fruktoosist. Suhkur sisaldab 99,5% sahharoosi. Suhkur laguneb seedetraktis kiiresti. Glükoos ja fruktoos imenduvad inimese verre ja ei toimi mitte ainult energiaallikana, vaid ka kõige olulisema glükogeeni eelkäijana rasvas. Kuna suhkur on puhas süsivesik ilma toitaineteta, viitavad paljud sellele kui „tühjade kalorite allikale”.
Peet on sahharoosirikkaim toode (8,6%). Muude köögiviljade hulgast võib välja tuua virsiku - 6%, meloni - 5,9%, ploomi - 4,8%.mandariin - 4,5%, porgand - 3,5%. Teistes köögiviljades ja puuviljades on sahharoosi sisaldus 0,4–0,7%.
Paar sõna tuleks öelda ka m altoosa kohta. See süsivesik koosneb kahest glükoosi molekulist. M altoosi (linnasesuhkrut) leidub mees, melassis, kondiitritoodetes, linnastes ja õlles.
Komplekssed süsivesikud
Nüüd arutleme liitsüsivesikute tüüpide üle. Need kõik on polüsahhariidid, mida leidub inimeste toidus. Harvade eranditega võib nende hulgas leida glükoosipolümeere.
Tärklis. See on peamine süsivesik, mida inimene seedib. See moodustab 80% toiduga tarbitavatest süsivesikutest. Tärklist leidub kartulis ja teraviljatoodetes, nimelt: teraviljas, jahus, leivas. Suurem osa sellest ainest leidub riisis - 70% ja tatras - 60%. Teraviljadest on madalaim tärklisesisaldus kaerahelves - 49%. Pasta sisaldab kuni 68% sellest süsivesikust. Nisuleivas on tärklist 30–50% ja rukkileivas 33–49%. Seda süsivesikut leidub ka kaunviljades – 40-44%. Kartul sisaldab kuni 18% tärklist, mistõttu toitumisspetsialistid ei liigita seda mõnikord mitte köögiviljadeks, vaid tärkliserikasteks toiduaineteks, nagu teraviljad kaunviljadega.
Inuliin. See polüsahhariid on fruktoosi polümeer, mida leidub maapirnis ja vähemal määral ka teistes taimedes. Inuliini sisaldavad tooted on ette nähtud diabeedi ja selle ennetamiseks.
Glükogeen. Seda nimetatakse sageli "loomseks tärkliseks". See koosnebhargnenud glükoosi molekulidest ja seda leidub loomsetes toodetes, nimelt: maks - kuni 10% ja liha - kuni 1%.
Järeldus
Täna vaatlesime peamisi süsivesikute liike ja saime teada, milliseid funktsioone need täidavad. Nüüd on meie lähenemine toitumisele sisukam. Lühikokkuvõte ül altoodust:
- Süsivesikud on inimestele oluline energiaallikas.
- Liiga palju on sama halb kui liiga vähe.
- Süsivesikute tüübid: lihtsad, keerulised.
- Lihtsad on mono- ja disahhariidid ning komplekssed polüsahhariidid.
