Valgud koos rasvade ja süsivesikutega moodustavad meie dieedi. Kõik need on keha jaoks võrdselt olulised.
Selles artiklis vaatleme, mis on valk, koostame taimset ja loomset päritolu toodetes sisalduvate valkude loendi, näitame ära inimese ligikaudse vajaduse vastav alt tema soole, vanusele ja tegevuse tüübile.
Mis on valk?
Valgu teaduslik nimetus on valk, mis tähendab kreeka keeles "esimene". Orgaanilise päritoluga makromolekulaarne aine koosneb aminohapetest. Valk on osa kõigist, absoluutselt kõigist keharakkudest. Enamik lahtreid on pooled sellest.
Inimese kehas on 21 aminohapet, millest 8 on täisväärtuslikuks funktsioneerimiseks asendamatud. See on:
- leutsiin;
- lüsiin;
- valiin;
- trüptofaan;
- metioniin;
- treoniin;
- isoleutsiin;
- fenüülalaliin.
Asendamatu tähendab, et kehal ei ole võimet seda ise toota ja seetõttu peab ta seda hankima välistest allikatest. Abiks – toidus sisalduvate valkude tabel, mis on loetletud allpool.
Valkude funktsioon kehas
Nii et teie jaoks visuaalselt on valk:
- lihased;
- nahk;
- organid;
- juuksed.
Ja kui vaadata globaalselt, pakub valk teile täielikku eksistentsi, sest:
- Kaitseb viiruste eest. Suur kogus valku toidus, mida oma dieeti lisate, on immuunsus, kuna infektsioonidele vastupanuvõimelised antikehad on valmistatud valgust.
- Reguleerib kõiki kehas toimuvaid protsesse. Valgud on tooraine kõikvõimalikele elementidele, mis tagavad inimesele mugava eksistentsi. Näiteks on see maomahl, hemoglobiin.
- Ehitus. Kogu ülalnimetatud loetelu (juuksed, lihased jne) on valk või pigem müosiin ja aktiin.
- Saadab. Hemoglobiin on valk a la "ühistransport", kuna just tema kannab süsinikdioksiidi hapnikuga. Selle protsessi tähtsusest pole mõtet eraldi rääkida, kuna see on kõigile tuttav.
- Toidab. 1 gramm valku on 4 kcal. Kuigi keha saab energiat peamiselt süsivesikutest ja rasvadest ning toidus leiduv valk läheb muudeks vajadusteks, kuid vajadusel saab ta mängida esimest viiulit.
Inimese valguvajadus
Pärast kõike seda, mida valgu kohta on öeldud, võib jääda mulje, et mida rohkem, seda parem. Ja miks mitte anda kehale võimalusel nii palju kasulikku? See on aga ekslik arvamus. Parim hea vaenlane. Inimese jaoks pole midagi kasulikumat kui tasakaal, olenemata kasutusvaldkonnast. Sellega seoses on välja töötatud valem, mis arvutab inimese jaoks optimaalse valgukoguse vastav alt tema elule ja kehakaalule. Seega on keskmine kogus 0,85 grammi valku kilogrammi kohta. See kogus katab päevase valguvajaduse. Valgu kogus toiduainetes (tabel allpool) aitab teil tasakaalustatud toitumist luua.
Ja nüüd üksikasjade jaoks. Kui elate aktiivset eluviisi, tuleks valgu kogust suurendada 1,7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Selle proportsiooniga suureneb valkude süntees lihastes. Kui vaadata sportlaste sooritust, siis on andmed järgmised:
- olemasoleva lihasmassi arendamiseks või säilitamiseks peate tarbima umbes 1,5 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta;
- Keha rasvaprotsendi vähendamiseks võite ajutiselt suurendada valgu tarbimist 1,9 grammi valgu kilogrammi kohta.
Valkude harmooniliseks ja optimaalseks imendumiseks on soovitatav mitte ületada selle tarbimist üle 30 grammi toidukorra kohta.
Loomset päritolu toiduainete valkude tabel
Loomsed valgud versus nende taimsed valgudvendadel on nende väga asendamatute aminohapete koostis täiuslikum. Vaadake valgurikaste loomsete saaduste loendit.
| Tooted | Valgu kogus 100 grammi kohta, grammi |
| Kanamuna | 12, 8 |
| Munapulber | 44, 8 |
| Vadakupiim | 3 |
| Keskmise rasvasisaldusega piim | 2, 9 |
| Keefir keskmise rasvasisaldusega | 2, 7 |
| Rasvavaba kodujuust | 18 |
| 5% rasvasisaldusega kodujuust | 10, 1 |
| 9% rasvasisaldusega kodujuust | 9, 7 |
| Juust "Vene" | 25 |
| Parmesani juust | 36 |
| veiseliha | 19 |
| Lean sealiha | 16, 5 |
| Punane kala (roosa lõhe) | 20, 9 |
| Kanafilee | 22 |
| Veisemaks | 17, 5 |
| Süda | 15 |
| Kalkunifilee | 21, 4 |
| Küülikuliha | 21 |
| Vasikaliha | 19, 8 |
| Keeduvorst | 14 |
| Suitsuvorst | 15, 7 |
| krevetid | 27 |
| Tuunikala | 23 |
| Lõhe | 21 |
| kalmaar | 18 |
| Hek | 17 |
| Heeringas | 16, 4 |
| Keel | 15, 8 |
| Rasvakoor, hapukoor | 2, 8 |
Valkude tabel taimses toidus
Taimetoitlastel on organismile vajalike aminohapetega varustamiseks vajalike toodete normi hankimine keerulisem, enamasti peavad nad kasutama spetsiaalseid toidulisandeid.
Kaaluge valgurikaste taimsete toitude loendit.
| Tooted | Valgu kogus 100 grammi kohta, grammi |
| Kuivad herned | 21, 9 |
| Oad | 23, 8 |
| Sojaoad | 26, 1 |
| Läätsed | 28 |
| Kõrgeima klassi nisujahu | 10, 8 |
| Rukkijahu | 10, 7 |
| Kaerahelbed | 11, 2 |
| Tatar | 13, 2 |
| Riis | 6, 9 |
| hirss | 12, 4 |
| Manna | 12 |
| Pärlitangid | 8, 7 |
| Odratangud | 9, 8 |
| Maapähklid | 26, 4 |
| Maisi | 8, 5 |
| Kartul | 2 |
| Baklažaan | 1, 1 |
| Lillkapsas | 2, 6 |
| Punane kapsas | 0, 6 |
| Hapukapsas | 1, 9 |
| Sibul | 1, 5 |
| Roheline sibul | 1, 4 |
| Porgand | 1, 3 |
| Spinat | 2, 9 |
| Roheline salat | 1, 6 |
| Peet | 1, 6 |
| Rõigas | 1, 9 |
| Rosinad | 1, 8 |
| Mandlid | 58 |
Ideaalis peate toidus kombineerima nii loomset kui ka taimset päritolu valke, kuna viimased on kiudainete ja vitamiinide allikas. Lisaks on taimne valk hõlpsamini seeditav ning erinev alt loomsest ei kanna rasva ega kolesterooli endaga kaasas. Toidu valgusisalduse tabel aitab teil tasakaalu säilitada.
Valgupuudus ja selle tagajärjed
Selleks, et ette kujutada süstemaatilise valgupuuduse tagajärgi, piisab, kui lugeda uuesti läbi kõik selle peamised funktsioonid kehas ja mõelda vastupidisele. Teisisõnu on valgupuudus:
- puutumatus;
- keha mugavat elu tagavate protsesside ebaõnnestumine;
- probleemid lihaste, naha, juustega, üldine kurnatus;
- aneemia.
Valgu ülejääk ja selle tagajärjed
Mõõduk alt on kõik hea, kõik teavad seda. Lihasmassi, kauni reljeefi ja arenenud figuuri poole püüdledes kipuvad paljud sportlased valku üle sööma. See kehtib ka nende kohta, kes armastavad madala süsivesikusisaldusega dieeti ja võtavad suurema osa päevasest toidukogusest.valkude ja rasvade kalorite tarbimine. Tuleb meeles pidada, et toodetes sisalduv valgutabel võimaldab teil normidest kinni pidada.
- Valgunormi süstemaatiline ületamine on täis neerukivide teket. Risk on 2,5 korda suurem!
- Liigne valk võib stimuleerida sellise haiguse nagu osteoporoosi teket. Kui teil on neeruprobleemid, isegi väikesed, muudab suur valguannus neid hullemaks.
- Dehüdratsioon. Jah, tõepoolest, mitte kõige hullem probleem teiste seas, vaid piisav, et tarbida vajalik kogus vedelikku.
- Liigne valk suurendab seedevähi riski.
- Toitumise tasakaalustamatuse ja liigse valguga võib tekkida ketoos. Seda protsessi iseloomustab ketokehade (rasvarakkude lagunemise saadus) kasv. Ketoonide liig mürgitab keha, põhjustades iiveldust, oksendamist ja kehast väljuvat atsetoonilõhna. Äärmuslikel juhtudel võib see seisund viia ketotsütoosi koomani, mis on otsene oht elule. Selle vältimiseks kohandage oma toitumist targ alt (sellele aitab toodetes olev valgutabel).
Valgurikkad toidulisandid
Mis saab siis, kui ettenähtud kogust valku ei saa tavalise toiduga kätte? Siin tulevadki sisse toidulisandid. Ärge kartke - see kehtib peamiselt sportlaste kohta, kuna keskmine inimene "sööb" oma 0,85 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta ilma probleemideta. Ärge kartke, see pole niitoit, mitte steroidid ja muud õudusjutud, see on puhas valk. Loomulikult tuleb valikule läheneda kogu vastutustundlikult - aluseks peaksid olema mitte ainult valkude kogus toodetes (ülalpool tabel), vaid ka tõsistest allikatest pärit ülevaated. Seega tasub näiteks eraldi ära märkida tänapäeval nii populaarne BCAA toidulisand - see on sama valk, mis on teie jaoks juba poolitatud, jättes alles kolm asendamatut aminohapet, millest umbes 30% moodustavad lihased. See toidulisand on näidustatud intensiivseks füüsiliseks tegevuseks, kuna see stimuleerib lihaste kiiret taastumist.
Tulemus
Mida ma veel oskan öelda? Valk on üks kolmest inimese tervise alustalast.
Toidu valkude koostis on tervisliku toitumise ülesehitamise protsessis äärmiselt oluline. Pole vaja fanaatiliselt järgida ettenähtud valgu gramme kehakaalu kilogrammi kohta – selle kogus päevast päeva võib kõikuda vastav alt teie eelistustele, kuid keskmised väärtused peaksid jääma normi piiresse.
